Ca y est c'est décidé : votre prochain défi sera de terminer un marathon ou un ultra-marathon ! Vous êtes de plus en plus nombreux à faire le pari de courir un jour une épreuve d'endurance comme les 42,195 km ou les 100 km. Votre motivation à son comble, il va maintenant falloir s'atteler à la préparation et s'entraéner pour faire que cette journée reste un événement réussi mémorable. Découvrez les conseils du coach et de la nutritionniste Isostar pour préparer efficacement votre prochain défi de course à pied.
Comme toute épreuve sportive, un marathon ou un ultra-marathon se prépare à l'avance. Ne vous lancez pas un défi que vous ne sauriez relever. Avant de courir votre premier marathon, deux ans d'entraînement régulier, à raison de 3 à 4 sorties par semaine d'environ une heure, sont nécessaires. Si vous avez plus de 40 ans, écoutez votre corps, demandez l'avis de votre médecin avant de vous engager. Assurez-vous que votre corpulence (IMC)1 se situe dans la normale et que vous n'avez pas une surcharge pondérale trop importante.
Si vous avez déjà couru en compétition, votre bagage du passé vous sera très utile. Si vous en êtes à votre premier marathon, testez-vous au préalable sur quelques semi-marathons au préalable de façon à franchir progressivement les étapes de votre plan d'entraînement.
Concernant les épreuves d'ultra (plus de 50 km), et compte tenu de la difficulté qu'elles représentent, il vaut mieux compter sur l'expérience de 10 à 20 marathons réussis avant de se lancer dans l'aventure.
1 : Indice de masse corporelle. Formule à calculer : poids en kg divisé par la taille en cm au carré. Normal = 18,5 à 24,9. Surpoids > 25-29,9. Obésité >30. Dénutrition < 18,5.
Sur marathon :
Selon le niveau, la fréquence d'entraînements pour la majorité des coureurs est, environ, de 4 à 5 fois par semaine. L'endurance fondamentale est le rythme recommandé à l'entraînement. Ce rythme doit permettre de pouvoir tenir une conversation tout en courant. Il représente entre 75 et 85 % du temps d'entraînement. Le tableau ci-dessous définit le rythme recommandé selon l'objectif chronométrique visé au marathon.
Des séances de "fractionné", efforts intensifs plus soutenus, doivent aussi être intégrées à raison d'une à deux fois par semaine. Il est important que les rythmes proposés soient respectés. Prévoyez un minimum de deux sorties de plus de 2h30 dans les semaines qui précèdent le marathon.
Le plan d'entraînement doit être suivi du début à la fin, en évitant si possible les improvisations en cours de route. Souvent les coureurs, qui ont une fausse impression de "facilité" à l'entraînement surestiment leurs moyens en modifiant le contenu de leur programme. Contrairement à ce que certains pensent, le surentraînement peut conduire à des problèmes sur le plan de la récupération et nuire à la performance.
Pour l’ultra-marathon :
L'objectif de la compétition d'ultra se fonde généralement sur l'accomplissement d'une distance à parcourir plutôt que sur la réalisation d'un temps précis. En ce sens, le programme d'entraînement de l'ultra-marathon diffère légèrement de celui du marathon.
Selon le programme suivi, une fréquence d'entraînement de 4 à 5 fois par semaine est suggérée. Au cours des longues sorties, le défi consiste pour l'ultra-marathonien à s'adapter à courir plus lentement que son rythme régulier. Des séances de marche de quelques minutes peuvent être également incluses dans le programme pour aider à compléter les distances d'entraînement plus longues. Enfin, le ravitaillement en course constitue un élément déterminant dans la réussite d'une épreuve d'endurance.
Préparer une épreuve de longue distance nécessite aussi d'intégrer quelques conseils nutrition si l'on veut optimiser ses performances. Quelques jours avant l'épreuve, il est important de recharger ses réserves en glycogène, énergie stockée dans les muscles et le foie. Privilégiez une alimentation à base de glucides complexes (pâtes, riz, semoule, pomme de terre, légumes secs) sans oublier les fruits et légumes.
Le jour J, privilégiez un gâteau énergétique comme Long Energy cake en dernier repas. Sa composition est adaptée aux épreuves d'endurance et permet d'optimiser les réserves d'énergie avant la course.
Les épreuves d'endurance comme le marathon ou l'ultra-marathon sont classées parmi les activités de forte intensité. Les besoins énergétiques sont importants. La dépense énergétique est estimée à plus de 600 kcal par heure !
La gestion des ravitaillements pendant un marathon et un ultra est souvent la clé de la réussite, le maintien de la glycémie et de l'hydratation constituant des facteurs essentiels. Voici quelques conseils à suivre pour faciliter ce passage délicat :
Conseils pour des ravitaillements réussis :
Ne négligez jamais un ravitaillement surtout par temps chaud ! Selon les circonstances (bousculade, peloton, ...), le premier
stand peut éventuellement
être sauté.
Choisissez des aliments
principalement sous forme liquide ou semi-liquide, pour faciliter le confort gastrique. Les gels énergétiques sont recommandés à partir du 10ième km et pendant toute la durée de l'épreuve, à avaler par petite gorgée avec de l'eau.
Boire une boisson énergétique est capital !
La quantité préconisée est 500 ml d'eau par
½ heure, plus s’il fait chaud. S’il vous est difficile de boire en courant, arrêtez-vous un court instant et buvez par petites gorgées.
Cela permet une absorption plus efficace car
la vitesse de vidange gastrique est réduite à l'effort.
Long Energy d'Isostar est spécialement étudiée pour les exercices de longue durée. Mélange optimal de glucides simples et complexes, cette boisson énergétique isotonique fournit un apport progressif et prolongé d'énergie. Ses vitamines antioxydantes (C et E) aident à réduire le stress oxydatif dû à l'effort prolongé. La vitamine B1 facilite la mobilisation de l'énergie et le sodium aide à mieux repousser l'apparition de crampes.
Au cours d'un marathon, l'alimentation solide peut être nécessaire pour compenser les pertes importantes en énergie. Dans le cadre d'un ultra-marathon, elle est indispensable !
Les barres Long Energy aux céréales et aux fruits, prises par petites bouchées en alternance avec les gels, offrent un goût et une texture adaptés à la compétition et évitent la sensation d'écoeurement propre aux aliments trop sucrés.
Si vous courez votre premier marathon ou votre premier ultra, oubliez le chrono ! La meilleure approche consiste à se fixer l'objectif de terminer l'épreuve ! Assurez-vous de partir sur le bon rythme dès les premiers kilomètres en tenant compte de votre niveau mais aussi des conditions climatiques du jour ! Si vous partez trop vite, vous risquez de le payer très cher dans la dernière partie du parcours.
Vous avez suivi nos conseils ?
Les conditions sont dorénavant réunies pour vous aider à atteindre l'objectif fixé et vous permettre de franchir la ligne d'arrivée en souriant !
Jean-Yves Cloutier, entraîneur-conseil en collaboration avec la nutritionniste Isostar.
Novembre 2007