L'arrivée de la saison estivale avec ses pics de chaleur est souvent une période délicate à gérer chez le sportif. L'apport hydrique doit être judicieusement contrôlé afin de prévenir les contre-performances.

Plusieurs facteurs influent sur les besoins en eau du corps. Quels sont les besoins hydriques du sportif ? Comment reconnaître les signes de déshydratation ? Dans ce dossier, notre nutritionniste vous apporte les réponses.

Le corps humain contient plus de 50% d'eau. La proportion d'eau du corps varie tout au long de la vie:

• Elle décroît avec l'âge en raison de la perte de masse musculaire. Ainsi, le poids corporel en eau d'un nouveau né est de 74% d'eau à la naissance alors qu'il se situe à 59% pour un homme adulte. Tableau 1.
• Elle est plus importante chez les personnes maigres ou de corpulence normale. Le tissu adipeux contient moins d'eau que les muscles.
• Les hommes ont un poids corporel en eau supérieur à celui des femmes du fait d'une masse grasse moyenne généralement moins importante.

0-6 mois	74
7-12 mois	60
1-12 ans	60
12-18 ans H	59
12-18 ans F	56
19-50 ans H	59
19-50 ans F	50
51 + H	56
51 + F	47

Source: Grandjean AC, Campbell SM. (2004). Hydration: Fluids for Life. ILSI North America. Monograph Series.

L'eau est indispensable pour assurer les fonctions métaboliques du corps:

• Thermorégulation
  Maintenir la température du corps en absorbant la chaleur puis en la libérant sous la forme d'évaporation.
• Système de transport et d'excrétion
  Transport des nutriments, hormones et enzymes dans le sang; transport de l'oxygène aux cellules. Excrétion des déchets et toxines dans l'urine.
• Réactions chimiques
  Intervient dans de nombreuses réactions chimiques et notamment dans la glycolyse nécessaire à la production d'ATP (adénosine triphosphate - l'énergie servant à la contraction musculaire).
• Composition des articulations et des organes
  L'eau participe à la lubrification des articulations (synovie) et des organes du système digestif (mucus et salive). Elle constitue 75% du poids des muscles.

Le maintien d'un bon niveau d'hydratation chez le sportif est capital. Les apports hydriques associés à un entraînement régulier sont les clés de la réussite sportive. Les pertes en eau du corps, qui sont quasi nulles à température normale chez une personne sédentaire, passent à 1,4 L par temps chaud et peuvent aller jusqu' à 5 L voire plus chez le sportif durant un exercice prolongé.

Le corps humain est composé de différents systèmes où l'eau joue un rôle important pour assurer le renouvellement cellulaire. C'est pourquoi, les entrées (aliments, boissons) doivent être équivalentes aux sorties (selles, respiration, sueur, urine) pour approvisionner tous les compartiments intra- et extracellulaires du corps et éviter les pertes importantes en vitamines et minéraux essentiels (sodium, potassium, magnésium, zinc, vitamine C, ...). Schéma.

Plusieurs travaux ont démontré qu'un apport inadéquat en liquide entraîne rapidement des baisses de performances. Pour les exercices prolongés, la déshydratation agit surtout sur la capacité d'endurance alors que pour les efforts plus courts, elle diminue la force musculaire nécessaire à la contraction.

L'apport hydrique joue également un rôle sur le maintien des fonctions cognitives (vigilance, concentration, mémoire court terme, psychomotricité) et les délais d'apparition de sensation de la fatigue pendant l'effort. Ceci est d'autant plus important que plusieurs sports sollicitent à la fois les capacités physiques et intellectuelles (tennis, basket, course d'orientation, foot, rugby, sauts, ski, VTT, ...).

Une simple baisse de 1% du poids corporel en eau s'accompagne des premiers signes de déshydratation et influe sur les performances physiques et intellectuelles. Il est estimé qu'une perte de 2% diminue les capacités sportives de près de 20%. Les premiers symptômes synonymes de déshydratation sont : soif, peau moite, frissons, céphalées, pertes de lucidité, palpitations cardiaques et nausées. Une déshydratation plus importante peut provoquer des troubles musculaires et tendineux, de crampes, d'hyperthermie pouvant conduire à des problèmes cardiovasculaires, au coma voire à la mort.

Chez le sportif, l'apport hydrique doit être non seulement suffisant mais régulier. Les prises doivent être réparties de façon régulière tout au long de la journée afin de compenser les pertes. Il est primordial de boire avant d'avoir soif ! En effet, il ne faut pas compter sur le mécanisme physiologique de la soif qui est un signal trop tardif et ne répond pas aux besoins réels. Lorsque la soif apparaît, l'organisme est déjà légèrement déshydraté.

Les apports recommandés quotidiens en eau ont été définis par l'OMS. Pour chaque population, ceux-ci doivent être adaptés en fonction de l'âge, de l'alimentation, du niveau d'activité physique, du climat et de l'état de santé. Ils sont présentés dans le Tableau 2.

Femmes (poids moyen 58kg)	2,2	4,5
Hommes (poids moyen 70kg)	2,9	4,5

Source: Howard G, Bartram J. Domestic Water Quantity, Service, Level and Health. World Health Organization, 2003.

Comment boire à l'entraînement et en compétition ?

A l'entraînement comme en compétition, il faut arriver bien hydraté. Il est indispensable de boire régulièrement au cours des séances intensives et lorsqu'il fait chaud ou par très grand froid.

Pour bien contrôler les apports hydriques, pesez-vous avant et après l'effort, et buvez un litre de liquide pour chaque kg perdu. Si vous n'avez pas de pèse-personne à portée de main, buvez un litre d'eau pour une heure d'exercice intense.

Durant l'effort, la capacité d'absorption d'eau au niveau intestinal est réduite car le sang est prioritairement sollicité pour assurer l'irrigation du cœur, du cerveau et des muscles. C'est pourquoi, il est recommandé de boire par petites gorgées environ 150 à 200 ml de liquide tous les quarts d'heure.

En période de compétition, la meilleure stratégie d'hydratation commence la veille et se poursuit jusqu'au début de l'épreuve. Pendant l'effort, les boissons énergétiques isotoniques sont intéressantes car elles contiennent les mêmes concentrations de sels minéraux et de glucose que celles observées dans le sang. Ce qui permet une meilleure hydratation et assimilation que l'eau. De plus, elles permettent de s'hydrater tout en rechargeant les réserves glucidiques et compensent aussi les pertes en minéraux. Les préparations pour boissons isotoniques de l'effort Hydrate & Perform d'Isostar contiennent des glucides mais également du sodium, du potassium, du magnésium et de la vitamine B1. Les boissons Hydrate & Perform peuvent aussi être utilisées comme boisson d'attente en les diluant dans un volume plus important d'eau, elles deviendront alors hypotoniques.

Et la récupération ?

Après une séance d'entraînement intense ou une compétition, il est indispensable de bien se réhydrater pour refaire les réserves hydriques et faciliter l'élimination des déchets. Isostar propose une gamme variée de boissons isotoniques de l'effort pour faciliter la récupération. Découvrez-les en cliquant ici. Contrairement aux idées reçues, il est recommandé de consommer de façon modérée l'alcool ainsi que les boissons diurétiques telles que le café ou le thé.

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