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Sommaire
Nutriment
MACRONUTRIMENTS : Glucides, lipides et protéines |
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Dans l'alimentation, les calories (kcal) sont apportées par
3 nutriments : les glucides, les lipides et les protéines.
Les glucides doivent fournir 50 à 55 %
de l'énergie quotidienne,
les protéines 10 à 15 %,
les lipides 30 à 35 %.
Ces 3 macronutriments sont indispensables chaque jour.
Un autre nutriment apporte de l'énergie : l'alcool, mais contrairement aux 3 autres,
il n'est pas indispensable pour l'organisme.
C'est pourquoi il ne figure pas dans les recommandations.
En plus des 3 macronutriments principaux, l'organisme a besoin chaque jour de
micronutriments, des éléments nutritionnels qui n'apportent pas d'énergie mais qui
sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme : il s'agit des
vitamines, minéraux et de l'eau.
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1/ Les glucides |
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Ce sont les nutriments qui doivent représenter 50 à 55 %
de l'énergie quotidienne dans l'équilibre alimentaire.
On distingue les aliments riches en glucides complexes (féculents)
et ceux riches en glucides simples (sucre, fruits, confiseries...).
Dans l'équilibre alimentaire, la plus large place quotidienne
doit être accordée aux aliments riches en glucides complexes.
Les glucides contiennent du glucose, qui est le carburant préférentiel du muscle
pour la fourniture d'énergie; l'énergie issue du glucose est la plus facile à utiliser
par le muscle. L'organisme peut stocker une certaine quantité de glucose, sous
forme de glycogène présent dans les muscles et le foie.
Les réserves en glycogène de l'organisme sont faibles (250 à 400 g) et
pratiquement épuisées au bout de 30 à 90 minutes d'effort, selon son intensité.
L'index glycémique (IG) est une mesure qui permet d'exprimer la capacité plus ou
moins rapide d'un aliment à élever la glycémie (le taux de sucre dans le sang).
Plus l'IG d'un aliment est bas, plus la disponibilité en glucose est lente mais
prolongée dans le temps, et inversement, plus l'IG d'un aliment est élevé, plus la
disponibilité en glucose est rapide mais fugace.
Connaître l'IG d'un aliment est important pour bien gérer le capital glucidique
avant, pendant et après l'effort.
Exemples d'IG :
IG bas (< 40) : légumes secs (lentilles...), fruits tels que pomme ou orange, lait, yaourt,
fructose, abricot sec...
IG modéré/moyen (40 à 70) : pâtes al dente, riz, pains, fruits tels que banane ou raisin,
la majorité des légumes, chocolat, crème glacée, pommes de terre, barres de céréales,
raisin sec...
IG élevé (> 70) : glucose, légumes les plus sucrés comme les carottes ou les betteraves,
miel, céréales sucrées pour petit déjeuner, gaufres...
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1bis/ Les Fibres |
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Les fibres jouent des rôles fonctionnels dans l'organisme
et n'apportent pas d'énergie, mais elles sont classées
dans les glucides car, de par leur structure biochimique, ce sont
des molécules glucidiques.
Les fibres alimentaires solubles et insolubles :
- possèdent le même intérêt nutritionnel chez le sportif que dans
la population générale. Leur consommation est à favoriser
hors des phases compétitives et selon les recommandations
de la population générale (au minimum 15 g/jour ; dans l'idéal
25 à 35 g/jour). Les phénomènes de constipation sont fréquents :
stress, alimentation déséquilibrée (abus d'aliments “raffinés”)
ou restreinte, déplacements. Outre le choix d'eaux dites “laxatives”,
l'augmentation et la surveillance de la consommation de fibres se justifient.
- ont un rôle sur la vidange gastro-intestinale.
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2/ Les lipides |
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Ce sont les nutriments qui doivent représenter 30 à 35 % de l'énergie quotidienne
dans l'équilibre alimentaire. Les aliments les plus riches en lipides sont les corps
gras (huiles, beurres, margarines...), mais on trouve également des lipides dans
certains autres aliments (charcuteries, viandes grasses, fromages gras, fritures,
pâtisseries...).
Les acides gras (constituants des lipides) peuvent également être utilisés par
l'organisme pour fournir de l'énergie ; les acides gras utilisés proviennent le plus
souvent du tissu adipeux ; cependant, ils ne peuvent pas être utilisés par le muscle
au cours des exercices intenses.
Des pratiques extrêmes (raids dans pays froids, séjours en haute montagne...)
peuvent conduire à une augmentation de la consommation de lipides. Les aliments
riches en lipides peuvent répondre en partie à ces situations.
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3/ Les protÉines |
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Ce sont les nutriments qui doivent représenter 10 à 15 % de l'énergie quotidienne
dans l'équilibre alimentaire. Les protéines sont des constituants essentiels de
l'organisme, notamment des muscles. Les aliments les plus riches en protéines
sont la viande et ses équivalents (poisson, œuf...), les produits laitiers, les légumes
secs et le soja.
Pour les sports qui nécessitent une perte de matières grasses corporelles et/ou
une augmentation du volume musculaire, les protéines jouent un grand rôle pour créer
la masse musculaire, mais également pour compenser les pertes musculaires et
réparer les dégradations musculaires après l'effort.
D'une manière générale, l'alimentation quotidienne suffit à faire face à une
augmentation des besoins en protéines (apports habituels de 1 g de protéines/kg
de poids/j, qui peuvent être augmentés à 1,5 g ou 2 g de protéines/kg/j pour les
sports de longue durée). Mais pour certains sports type musculation, sports de
force etc... qui peuvent nécessiter 2-2,5 g de protéines/kg/j, des compléments
protéiques peuvent être envisagés.
L'augmentation de la consommation de protéines pour gagner
en masse musculaire doit en tout cas durer au maximum 6 mois
et ne pas dépasser 3 g de protéines/kg/j (pour éviter des troubles
hépatiques et rénaux).
Pour être efficace, cette augmentation de consommation
de protéines doit évidemment être associée à un entraînement
spécifique, sans recours à des produits anabolisants.
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l'eau et le sodium 1/l'eau |
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Les pertes moyennes en eau au cours d'une pratique
sportive sont de 1 à 3 l/h (jusqu'à 10 l/h dans des cas
extrêmes).
La déshydratation est source d'une moindre performance
dès 1 à 2 % de perte du poids corporel (0,7 l à 1,4 l pour
une personne de 70 kg) ; à ce stade, la diminution du
rendement musculaire est déjà de 10 % !
Au-delà de 4 %, on peut observer une grande fatigue,
une lourdeur des jambes, des essoufflements, une confusion... |
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Et au-delà de 6-8 %, le risque de survenue d'accidents devient majeur (coup de chaleur
d'exercice...).
=> Il faut toujours s'hydrater avant l'apparition de la sensation de soif, car celle-ci
n'apparaît que très tardivement. Entraînez-vous à bien vous hydrater, pour anticiper la soif
et la déshydratation !
Bref ou prolongé, tout effort suppose une bonne hydratation, qui doit être modulée en
fonction de la durée et de l'intensité de l'effort.
Pour éviter la déshydratation, il faut prendre en compte les échanges thermiques qui varient
selon les conditions climatiques (température, vent), le niveau d'entraînement,
l'habillement.
Notons que l'état de fatigue, le stress... sont des facteurs prédisposant à la déshydratation.
=> Sachez qu'un parfait état d'hydratation avant un effort est essentiel à une bonne
performance et à la prévention des accidents musculaires d'effort.
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2/ Le sodium |
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La sécrétion de sueur conduit à s'intéresser aux électrolytes (sodium Na+ et chlore Cl-).
Plus le volume de sueur émis augmente, plus sa concentration en électrolytes diminue.
Lors d'exercices longs (3 à 4 h),les quantités de sueur perdues peuvent atteindre 7 à 8 litres. Le risque est une hyponatrémie (insuffisance sanguine en sodium), exprimée par
des crampes musculaires, des troubles du comportement, voire une perte de connaissance.
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LES VITAMINES ET LES MINÉRAUX |
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Les minéraux comme le fer, le zinc et le chrome sont associés
aux mécanismes de production d'énergie.
Le fer joue un rôle important dans le transport de l'oxygène des
poumons vers les tissus. Le premier symptôme d'une anémie
(carence en fer) est une fatigue générale, avec chute
ou plafonnement des performances.
La pratique intense d'un sport peut mener les sportifs
à déséquilibrer leurs apports alimentaires (en privilégiant
certains groupes alimentaires plus que d'autres) et ainsi être
carencés en minéraux.
Il est également important de bien couvrir les besoins en
vitamines B1, B2, B6 et PP, qui sont nécessaires à la bonne
utilisation des glucides par les cellules.
Les sportifs les plus à risques de déficiences en vitamines et/ou minéraux sont :
- ceux contraints à des régimes alimentaires restrictifs (< 1500 kcal/jour) associés à des
entraînements intenses : danseurs, gymnastes, lad-jockeys,
- ceux soucieux de rester minces,
- ceux soumis à des catégories de poids : sports de combats (boxe, lutte gréco-romaine, judo)...
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1/Les minÉraux |
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° Le magnésium
Ses rôles :
- transport de l'oxygène
- participe au métabolisme énergétique (co-facteur
de plus de 300 enzymes),
- fonctionnement neuromusculaire,
- transmission de l'influx nerveux.
Un entraînement intense peut diminuer le taux sanguin de magnésium.
Une insuffisance sanguine en magnésium (hypomagnésémie) se manifeste par une grande
fatigue physique et psychique, avec éventuellement des crampes (muscles extenseurs)
et des fourmillements.
L'hypomagnésémie est majorée par :
- le stress,
- l'ambiance thermique,
- l'hyperventilation.
Origines des déficits en magnésium :
- insuffisance d'apports en magnésium (erreurs de choix alimentaires,
avec notamment des aliments à faible densité nutritionnelle),
- excès de consommation de sucres simples,
- apports excessifs en protéines.
Apports nutritionnels conseillés au minimum 400 mg de magnésium par jour.
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° Le fer
Ses rôles :
- formation des globules rouges,
- transport de l'oxygène.
Les signes d'une carence :
- anémie,
- asthénie,
- augmentation de la production par l'organisme d'acide lactique.
On détecte un déficit chronique chez presque tous les sportifs
d'endurance (athlètes), moins fréquent dans les sports collectifs (sauf chez la femme).
Origines des déficits en fer :
- insuffisance d'apports : aversions alimentaires, ramadan...,
- faible consommation énergétique journalière,
- diminution de l'absorption intestinale (dans le cas des sports d'endurance),
- augmentation des pertes en fer (digestives par hémorragies, sudorales, urinaires) par :
- utilisation de semelles ou chaussures mal adaptées,
- effort à jeun,
- prise d'Anti-Inflammatoires Stéroïdiens ou Non Stéroïdiens, d'aspirine.
Apports nutritionnels conseillés pour l'homme et la femme : identiques à ceux de la popul-
ation générale non sportive (10 mg par jour pour l'homme, 18 mg par jour pour la femme).
à noter : tous les sports de contacts majorent les besoins en fer (chocs physiques). Les sportives enceintes doivent surveiller leurs apports avant et après la grossesse, tout comme celles portant un stérilet.
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° Le calcium
Ses rôles :
- régulation de l'activité de la membrane cellulaire,
- contraction musculaire,
- excitabilité neuromusculaire,
- formation et entretien des os et des dents,
- coagulation sanguine,
- co-enzyme de nombreuses réactions biochimiques.
Les signes d'une carence :
- baisse de la densité osseuse, ostéoporose,
- convulsions tétaniques,
- fatigue, insomnies,
- fractures.
Déficit chronique en cas de :
- aménorrhée (une perte de masse osseuse de 8 à 20 % est alors constatée),
- apports insuffisants en énergie et en protéines,
- carence en vitamine D,
- dysrégulation hormonale,
- insuffisance d'apports en calcium (ex : en cas d'allergie au lactose),
- troubles d'absorption ou de fixation du calcium,
- perte urinaire en calcium excessive.
Certains éléments ou facteurs alimentaires inhibent l'absorption du calcium (acides phytique et oxalique, café et alcool si en excès, tabac), d'autres la favorisent (citrates, lactose, phosphore, vitamine D, protéines).
Remarque : attention aux eaux minérales calciques riches en sulfates qui semblent entraîner une augmentation de la calciurie.
Apports nutritionnels conseillés : identiques à ceux de la population générale, soit 900 mg
de calcium par jour
chez l'adulte.
Les apports doivent être supérieurs (1 200 mg par jour) chez les femmes ménopausées, les femmes présentant une aménorrhée et les adolescentes.
Les autres minéraux Pour les autres sels minéraux, aucun besoin supérieur, par rapport à la population de référence non sportive, n'a pu être mis en évidence de façon significative. Il importe de compenser les pertes sudorales (exercices de longue durée et ambiance chaude).
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3/ Les vitamines |
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Les études sont consensuelles : les besoins vitaminiques
augmentent avec la pratique sportive.
Leurs rôles :
- co-facteurs de nombreuses réactions enzymatiques liées
à la production d'énergie et au métabolisme des protéines,
- les vitamines anti-oxydantes (A, C, E) contribuent
à préserver l'intégrité des tissus face à la production
de radicaux libres (produits en grande quantité lors
d'efforts d'endurance ou en situation d'hypoxie).
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| Activités |
Besoins
vitaminiques |
Apports vitaminiques complémentaires |
| De loisirs |
Alimentation diversifiée et équilibrée |
NON |
| Intenses |
Plus élevés |
A pondérer en fonction de la discipline et de la dépense énergétique : boissons de l'effort, enrichies en plusieurs vitamines hydrosolubles ou complémentation sans surdosage |
| D'endurance |
Accrus en vit. B1, B2,PP, B6, C, E, béta-carotène |
| De force |
Accrus en vit. B6 et antioxydantes |
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