Sommaire

• 1/ LE MARATHON : UNE PRÉPARATION SPÉCIFIQUE
• 2/ MAXIMISEZ VOS CHANCES
• 3/ MINIMISEZ LES RISQUES D'ERREUR
• 4/ LE JOUR J : FONCEZ SANS FORCER VOTRE NATURE

Sport & Nutrition

C'est le printemps : Suivez nos bons plans pour préparer votre marathon !

Le printemps est souvent associé à l'ouverture de la saison des marathons en France et en Europe. Or un marathon se prépare plusieurs mois à l'avance, il ne doit pas rimer avec improvisation. Si vous comptez courir un marathon en 2007, suivez les conseils de notre nutritionniste et maximisez vos chances de réussite.

1/ Une préparation spécifique...

Un marathon réussi résulte de la prise en compte de trois principes de base : se fixer un objectif réaliste, s'entraîner régulièrement et... avoir une alimentation équilibrée. Pour un sportif, l'alimentation est toute aussi importante que les séances hebdomadaires. Elle permet non seulement d'optimiser son poids mais aussi de nourrir le corps de façon à l'aider à lui donner son plein potentiel en compétition. Adoptez des repas équilibrés faisant une large place aux fruits, aux légumes et aux féculents (pain, céréales, pâtes, riz, semoule, pommes de terre,…). La viande, le poisson ou les œufs doivent êtres consommés chaque jour pour leur apport en protéines de haute qualité. Evitez de sauter des repas et veillez aux excès en sucres ou en graisses qui peuvent faire fluctuer le poids.

2/ Maximisez vos chances!

Au cours de l'entraînement, l'apport hydrique est un élément clé. Le corps étant constitué de 2/3 d'eau, un coureur régulier doit boire au moins 3 à 4 litres d'eau par jour pour compenser les pertes. Il est aussi important pour un marathonien de choisir une boisson énergétique adaptée. Hydrate & Perform, avec sa formule isotonique, permet une hydratation optimale et son apport en énergie et en vitamines favorise la récupération rapide au niveau musculaire ce qui minimise les risques de blessures.

Au cours du marathon, buvez à chaque ravitaillement même si vous ne sentez pas la soif, et surtout par temps chaud car l'apport hydrique assure la thermorégulation. S'il vous est difficile de boire au cours d'un effort intense, prolongez le temps de ravitaillement de quelques minutes en gardant une bouteille d'eau avec vous et prenez de petites gorgées à raison d'environ ½ litre d'eau par ½ heure. Le Tableau 1 résume les conséquences sur l'organisme d'une hydratation inadaptée, avec les effets néfastes que cela peut entraîner sur les performances.

Tableau 1 : Conséquence d'une hydratation inadaptée

• Thermorégulation perturbée
• Diminution des capacités musculaires
• Accumulation de l'acide lactique (déchets) dans les muscles au cours de l'effort
• Crampes
• Malaises, coup de chaleur
• Blessures : tendinites ou claquages
• Accidents cardio-vasculaires

3/ Minimisez les risques d'erreur !

Pensez à tester votre matériel et les aliments de ravitaillement au cours de l'entraînement. La semaine avant le jour J, ne laissez pas de place aux régimes farfelus. La veille ou l'avant veille, un plat de pâtes permettra de constituer des réserves en glucides surtout si les pâtes sont cuites al dente. Le jour de l'épreuve, ne changez rien à vos habitudes. Ceci permet de mieux repousser le stress. Au moins trois heures avant le départ, prenez un petit déjeuner « renforcé » incluant des féculents (pain, biscottes, céréales) mais modéré en graisses ou en fibres pour le confort digestif, sans oublier une boisson. Le café est à prendre avec modération vu son effet diurétique.

Pendant la course, l'alimentation semi-liquide est à privilégier pour faciliter la vidange gastrique. Emportez votre gel Actifood d'Isostar dans la poche et commencez à le prendre par portion de 10g – soit un apport de 5 g de glucides - avec de l'eau dès les premiers ravitaillements. Les gels énergétiques Isostar sont spécifiquement adaptés aux épreuves d'endurance grâce à leur emballage pratique, leur bonne digestibilité et leur formule développée pour fournir de l'énergie immédiate quand les réserves sont entamées. L'apport d'eau et de glucides est important pour éliminer l'acide lactique qui s'accumule dans les muscles suite au catabolisme lié à l'effort et prévenir le fameux « mur du 30e km ».

4/ Le jour J : Foncez sans forcer votre nature

Optez pour une tenue adaptée qui permet à la peau de bien respirer et de minimiser les pertes en eau. Restez concentré sur votre objectif jusqu'au bout. Profitez de la course et ne partez pas trop vite malgré l'euphorie entourant l'épreuve. Les secondes gagnées en début de course se convertissent souvent en minutes perdues sur le chrono final !

A l'occassion du Marathon de Paris en 2007, venez rencontrer nos spécialistes sur le stand Isostar à Marathon'Expo les 12, 13 et 14 avril pour recevoir des conseils sur l'alimentation du sportif, vérifier vos besoins hydriques et découvrir nos nouveaux produits.

Porte de Versailles, Hall 5. Entrée gratuite.

Achats et ventes de nos compléments alimentaires et boissons énergétiques. Suivez nos conseils diététiques et en nutrition, hygiène de vie. Sport et nutrition, régime protéiné et sponsoring sportif sur Isostar : Achat et vente de compléments alimentaires.