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| 1/ La période de compétition |
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| 2/ Réponses aux besoins spécifiques |
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| 3/ Efficacité nutritionnelle ciblée |
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| 4/ L'alimentation des situations particulières |
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La clé du succès sportif est de débuter l’épreuve avec des réserves maximales en glycogène et une hydratation optimale.
Avant la compétition
- Pendant les 2 à 3 jours qui précèdent la compétition, l’alimentation doit être riche en glucides à IG moyen
(ex. : la “Pasta party”).
Consommez un maximum de pâtes (al dente !)
et de riz, tout en maintenant l’équilibre des
composantes habituelles d’un repas : entrée,
plat (viande ou équivalent + pâtes, riz), produit laitier, fruit,
dessert type gâteau de semoule, pain, eau.
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- Le dernier repas (2 à 3 h avant l’épreuve) doit être pauvre en lipides et fibres alimentaires, et riche en glucides, avec des aliments à IG modéré à élevé.
- La ration d’attente (2 h à 30 min avant l’épreuve) consiste à prendre de l’eau toutes les 30 minutes, éventuellement accompagnée de biscuits, de barres de céréales, d’un yaourt et/ou d’un fruit bien mûr.
- 30 à 15 minutes avant le début de l’épreuve, prenez 250 à 300 ml d’une boisson isotonique (mais cette fois sans aliment) qui apporte 5 à 8 g de glucides simples aux 100 ml.
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Pendant la compétition
L’alimentation est variable selon les sports.
Pour un effort de 1 à 3 h, il faut consommer une boisson isotonique avec des aliments sucrés de l’effort.
Au-delà de 3 h d’effort, il faut prendre une boisson isotonique associée à certains aliments (pauvres en lipides) qui apportent des glucides à IG élevés (ex. : pâtes de fruits) et des glucides à IG bas (ex. : des barres céréalières).
Pendant l’effort, il est important de boire régulièrement, en petites quantités, par prises répétées (150 à 300 ml par prise, soit au minimum 600 ml/h). *, **, ***
Les boissons doivent être environ à 15°C ; elles ne doivent pas être glacées pour ne pas perturber la thermorégulation.
À noter : lors d’exercices très prolongés (3 à 4 h), les quantités de sueur perdues peuvent atteindre 7 à 8 l. Le risque est alors une hyponatrémie (baisse du sodium dans le sang), exprimée par des crampes musculaires, des troubles du comportement, voire une perte de connaissance. Il est donc important de consommer des boissons qui apportent du sodium pendant et après les exercices de longue durée.
* Bigard AX, Guezennec CY, L’hydratation au cours des exercices de longue durée, Cahiers de Nutrition et de Diététique, 1996, 31, 149-57.
** Koulmann N, Banzet S, Bigard AX, L’activité physique à la chaleur : de la physiologie aux recommandations d’apport hydrique, Med Trop 2004, 63, 617-26.
*** Koulmann N, Bigard AX, Hydratation et sports, In Nutrition du Sportif, Bigard AX, Guezennec CY, Collection « Sport », Masson éditeurs, Paris, 2003, 235 pages.
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Après un effort, tous les sports en aérobie (qui consomment de l’oxygène) nécessitent un apport alimentaire pour compenser les pertes et restaurer les réserves en glycogène de l’organisme.
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C’est immédiatement après la fin d’un effort que la reconstitution des stocks de glycogène est la plus efficace ; la resynthèse en glycogène dépend étroitement du type de boissons et d’aliments consommés.
Une mauvaise récupération peut être à l’origine d’une fatigue chronique et de dommages et lésions musculaires.
=> La phase de récupération est donc primordiale !
Les points-clés pour bien récupérer :
- du glucose et des glucides à IG élevé, si possible combinés à des protéines, pour resynthétiser les réserves de glycogène musculaire et hépatique,
- des protéines pour assurer la réparation des micro-lésions musculaires survenues pendant l’exercice,
- des électrolytes pour compenser les pertes sudorales et éviter les crampes,
- des vitamines pour restaurer les pertes induites par l’exercice.
En pratique, on observe un grand intérêt avec une boisson glucido-protéique dès l’arrêt de l’effort (150 à 300 ml toutes les 15 minutes).
Dans tous les cas, une consommation d’eau pure, à volonté, doit poursuivre la consommation de boissons glucidiques.
À noter : certains constituants des protéines, les acides aminés ramifiés
(leucine, isoleucine et valine), auraient une utilisation opportune en récupération.
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Comme évoqué précédemment (cf. p. 11), les efforts de longue durée nécessitent
une bonne hydratation et des apports spécifiques en glucides (glucides à IG élevé +
glucides à IG bas) et en sodium.
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Les minéraux comme le fer, le zinc et le chrome sont associés aux mécanismes de production d’énergie. Le fer, par exemple, joue un rôle important dans le transport de l’oxygène des poumons vers les tissus. Le premier symptôme d’une anémie (carence en fer) est une fatigue générale, avec chute ou plafonnement des performances.
La pratique intense d’un sport peut mener les sportifs à déséquilibrer leurs apports alimentaires (en privilégiant certains groupes alimentaires plus que d’autres) et ainsi être carencés en minéraux.
Il est également important de bien couvrir les besoins en vitamines B1, B2, B6 et PP, qui sont nécessaires à la bonne utilisation des glucides par les cellules.
Les sportifs les plus à risques de déficiences en vitamines et/ou minéraux sont :
- ceux contraints à des régimes alimentaires restrictifs (< 1500 kcal/jour) associés à des entraînements intenses : danseurs, gymnastes, lad-jockeys,
- ceux soucieux de rester minces,
- ceux soumis à des catégories de poids : sports de combats (boxe, lutte gréco-romaine, judo)...
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L’exercice physique en présence d’oxygène entraîne la production de radicaux libres, ces derniers pouvant alors entraîner des lésions musculaires et le développement de foyers inflammatoires ; l’apport d’antioxydants permet de piéger ces radicaux libres. Les principaux antioxydants sont les vitamines C et E, le zinc et le sélénium.
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Pendant les efforts, on observe un excès de protons (ce qui diminue le pH des fibres musculaires, c’est-à-dire qu’elles deviennent « acides ») et des modifications importantes des équilibres entre le sodium et le potassium (ce qui est généralement à l’origine de crampes). Ces modifications doivent être prévenues pour qu’un bon équilibre des ions cellulaires et extracellulaires soit conservé.
Cet équilibre ionique dépend :
- de l’alimentation,
- du niveau d’activité : les efforts anaérobies (sans oxygène) produisent de l’acide lactique, donc des protons.
Les crampes peuvent également avoir des origines différentes. Elles peuvent survenir à distance de l’exercice, dans les heures ou les jours suivant l’entraînement car elles peuvent être dues à un mauvais échauffement et/ou à une insuffisance de récupération active (étirements), ou encore à une mauvaise hydratation.
Remarque : des crampes nocturnes peuvent être liées à une carence en magnésium ou en potassium.
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Affiner
Certaines disciplines ont pour objectif et/ou pour principe d’affiner le corps et de « l’assécher », pour des raisons esthétiques et/ou de performance.
L’alimentation doit alors être particulièrement pauvre en
lipides et en glucides simples. Des substances actives peuvent
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également être utilisées pour accélérer la fonte des réserves graisseuses (ex. : la caféine). Enfin, des exercices musculaires spécifiques sont à mettre en œuvre, et l’apport de protéines doit donc être adapté pour le bon fonctionnement musculaire.
=> Attention, toute alimentation particulièrement riche en protéines doit être accompagnée d’une hydratation supérieure à la normale, car l’élimination des résidus de protéines demande un gros travail de la part des reins.
Muscler
D’autres disciplines ont pour objectif de tonifier les muscles, soit pour prendre de la masse, soit pour une performance ciblée sur certains types d’efforts, sans avoir alors forcément besoin de prendre de la masse.
Des entraînements spécifiques ciblés sont alors à mettre en place, accompagnés d’un faible apport de lipides, avec au contraire, un apport important de protéines et donc une forte hydratation.
Les protéines
Pour tous ces sports qui nécessitent une perte de matières grasses corporelles et/ou une augmentation du volume musculaire, les protéines jouent un grand rôle pour créer la
masse musculaire, mais également pour compenser les pertes musculaires et réparer les dégradations musculaires après l’effort.
D’une manière générale, l’alimentation quotidienne suffit à faire face à une augmentation des besoins en protéines (apports habituels de 1 g de protéines/kg de poids/j, qui peuvent être augmentés à 1,5 g ou 2 g de protéines/kg/j pour les sports de longue durée). Mais pour certains sports type musculation, sports de force etc… qui peuvent nécessiter 2-2,5 g de protéines/kg/j, des compléments protéiques peuvent être envisagés.
L’augmentation de la consommation de protéines pour gagner en masse musculaire doit en tout cas durer au maximum 6 mois et ne pas dépasser 3 g de protéines/kg/j (pour éviter des troubles hépatiques et rénaux).
Pour être efficace, cette augmentation de consommation de protéines doit évidemment être associée à un entraînement spécifique, sans recours à des produits anabolisants.
Pour information, les aliments les plus riches en protéines sont la viande et ses équivalents (poisson, œuf…), les produits laitiers, les légumes secs et le soja.
Sports de force et à catégories de poids
Quelques conseils de vigilance concernant ces sports :
- Les entraînements musculaires ne doivent pas être trop violents, car ils peuvent être à l’origine de dommages et de lésions musculaires, ce qui est alors contraire à l’effet recherché.
- Dans les sports à catégories de poids, le maintien du poids de forme doit être surveillé tout au long de l’année et pas seulement à l’approche des périodes de compétition, car il est dangereux de perdre du poids au dernier moment et de n’importe quelle manière.
Chez les femmes en particulier, un régime très strict peut être à origine de troubles des règles et même provoquer une anorexie.
Le jeûne, par exemple, génère de nombreux déchets dans l’organisme et peut provoquer des baisses soudaines d’attention.
Les méthodes qui entraînent une sudation importante pour perdre ponctuellement de l’eau donc du poids, type sauna ou port de vêtements imperméables, sont dangereuses car elles entraînent une forte déshydratation, difficile ensuite à compenser. Il est en effet très facile de déshydrater son organisme, mais beaucoup plus long et difficile de l’hydrater correctement ; il faut une bonne hydratation permanente pour bien hydrater progressivement toutes les cellules de l’organisme. Boire beaucoup après une pesée pour se réhydrater si on a sué juste avant la pesée n’hydrate pas les cellules car l’eau
s’accumule uniquement dans l’estomac, et entraîne au contraire une gêne donc une baisse de la capacité physique lors de l’effort qui suit.
=> Soyez vigilant à ne pas pratiquer de telles méthodes qui viennent ruiner tous les bénéfices des bons réflexes que vous avez acquis.
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Les sports en conditions climatiques spécifiques nécessitent
une attention particulière :
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- Le soleil (sports d’eau, sur la neige, le sable) nécessite la prise de compléments en vitamines antioxydantes, notamment en provitamine A.
- Le froid (sports d’altitude) nécessite la prise de boissons chaudes, une augmentation de la ration lipidique (ex. : pâte d’amande) et de la ration énergétique.
- La chaleur (surtout associée à une forte hygrométrie) demande un complément d’apport minéral dans les boissons : chlorure de sodium (sel) + gluconate de potassium.
- Les sports d’eau : bien souvent, les nageurs oublient qu’ils transpirent dans l’eau et surveillent peu leur consommation hydrique avec, pour conséquence, des risques de déshydratation.
- Les pratiques extrêmes (raids dans des pays froids, séjours en haute montagne...) induisant une très importante augmentation des dépenses en énergie, il faut privilégier la prise d’aliments énergétiques, éventuellement à base de lipides.
À savoir : Les troubles du comportement alimentaire (TCA) peuvent concerner jusqu’à plus des 2/3 de certains groupes sportifs. Outre des erreurs alimentaires fréquentes proches de celles de la population générale (grignotages etc…), de vraies maladies du comportement alimentaire sont constatées dont l’anorexie est de loin la plus fréquente (plus élevée chez les pratiquants que chez les non-sportifs). Elle se traduit par des perturbations de l’image corporelle, une aménorrhée chez les femmes, une peur intense de prendre du poids, un poids de plus de 15 % inférieur à celui attendu pour l’âge et la taille.
Ces troubles concernent essentiellement :
- les sports soumis à catégories de poids : sports de combat (judo…), jockeys… et à faible composition corporelle en masse grasse (sports d’endurance),
- les sports où l’idéal esthétique prévaut (gymnastes, danseurs, patineurs artistiques...).
+ insérer le tableau « À chaque sport son Isostar », qui sera transmis séparément.
+ Sous le tableau, intégrer le texte ci-dessous :
- Le bon dosage de ces boissons leur permet d’être digestes (elles sont notamment pauvres en lipides).
- Le bon dosage de ces boissons (isotoniques) favorise la vidange gastrique et une excellente absorption intestinale.
- Tous les produits apportent des vitamines qui optimisent l’utilisation des glucides par l’organisme.
- Tous les produits apportent des éléments antioxydants qui piègent les radicaux libres, préviennent la survenue de lésions des fibres musculaires (donc limitent la survenue de douleurs musculaires) et préviennent les effets délétères sur les muscles.
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