Die Grundlagen der Sporternährung
Bedeutung der ErnährungTag für Tag stopfen die meisten Menschen wahllos Lebensmittel in sich hinein. In der sogenannten westlichen Welt sind daher Übergewicht und seine Folgen (darunter etwa auch Arteriosklerose oder Herzinfarkt) zu einem Problem geworden. Für Sportler ist Übergewicht meist kein Problem, da sie durch ihren hohen Bewegungsumfang auch einen höheren Energiebedarf haben. Für Sportler ist aber das Wissen um den Inhalt ihrer Nahrung von großer Bedeutung, da dies einen der vielen Bausteine zu einer optimalen Leistung darstellt. KONOPKA (2002) spricht in diesem Zusammenhang von Leistungs- bzw. Hochleistungskost. Richtige Ernährung alleine macht natürlich noch keinen Weltmeister, jedoch kann falsche Ernährung im Extremfall einen Weltmeister verhindern. Ein alter Grundsatz der Sporternährung lautet daher:
„Nicht das Essen macht den Meister – sondern der Meister macht sich sein Essen.“ (KONOPKA 2002, 23)
Im Breiten- und Gesundheitssport hat demnach die Ernährung vor allem auch gesundheitliche Bedeutung. Im Leistungs- und Hochleistungssport mit oftmals mehreren Trainingseinheiten pro Tag hingegen liefert die Sporternährung einen wichtigen Beitrag zur Regeneration und Erhaltung der Leistungsfähigkeit. Ihre Aufgabe liegt darin, die durch Training oder Wettkampf entstandenen Bedürfnisse hinsichtlich der einzelnen Nährstoffe, Mineralstoffe, Vitamine und Flüssigkeiten zu decken.
Definitionen zur Sporternährung
Ernährung ist die Aufnahme von Nahrungsmitteln, die ein Organismus zum Aufbau seines Körpers, zur Aufrechterhaltung seiner Lebensfunktionen und zum Hervorbringen bestimmter Leistungen in verschiedenen Lebenslagen benötigt. Ernährung ist eine Voraussetzung für die Lebenserhaltung jedes Lebewesens. Sporternährung bezeichnet die auf den Sport zugeschnittene, zielgerichtete Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme Nahrungsmittel sind all jene Stoffe, die dazu bestimmt sind, vom Menschen verzehrt zu werden – ausgenommen jene Stoffe, die zu anderen Zwecken als zur Ernährung aufgenommen werden (z. B. Arzneimittel, Genussmittel). Alle Inhaltstoffe der Nahrungsmittel welche der menschliche Organismus verwerten kann, werden als Nährstoffe bezeichnet, wobei die energieliefernden Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette), Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente unterschieden werden.
Energiebereitstellung im Muskel
Jede Muskelkontraktion ist mit Energie verbunden. Die einzige Form der Energie, welche direkt in den Muskelzellen verwertbar ist, ist das ATP (AdenosinTriPhosphat). Der ATP-Speicher ist jedoch äußerst begrenzt und reicht nur für einige wenige Kontraktionen oder ca. 1–2 Sekunden Belastung. Ist das ATP verbraucht, muss es aus anderen Energiespeichern wiederhergestellt (=resynthetisiert) werden. Diese Resythetisierung geschieht aus verschiedenen Substraten:
● Kreatinphosphat (CP)
● Muskelglykogen (Form von Kohlenhydratspeicher)
● Leberglykogen
● Fettsäuren
Welche Form der Resynthetisierung abläuft, hängt vom Ernährungszustand, vom Trainingszustand und vor allem von der Intensität und Dauer der Belastung ab.
Anaerobe-alaktazide Energiebereitstellung:
Ist die Belastung sehr intensiv, aber kurz (ca. 6–8 Sekunden, z.B. 60m-Läufe, Sprünge,…) so kann die Energie ausschließlich aus ATP und CP zur Verfügung gestellt werden. In diesem Fall spielt der aufgenommene Sauerstoff keine Rolle (anaerob) und es wird kein Laktat gebildet (alaktazid).
Anaerob-laktazide Energiebereitstellung:
Ist die Belastung etwas geringer, und dauert dafür länger an (ca. 40–60 Sekunden, z.B. 400m Läufe) so wird zur Wiederherstellung des ATP auf das im Muskel gespeicherte Glykogen zurückgegriffen. Da in diesem Fall über die Atmung nicht genug Sauerstoff aufgenommen werden kann, läuft dieser Prozess anaerob ab. Als ein Stoffwechselnebenprodukt fällt Laktat an, welches schließlich auch zum Abbruch der Leistung führt, da aufgrund der Übersäuerung die Stoffwechselprozesse nicht mehr ablaufen können.
Aerobe Energiebereitstellung:
Ist die Intensität noch etwas geringer, so kann die Belastung auch über längere Zeiträume durchgehalten werden. Dadurch ist es möglich ausreichend Sauerstoff über die Atmung aufzunehmen, sodass beim Abbau des Glykogens kein (oder weniger) Laktat gebildet wird. Je länger die Belastung andauert (bei Belastungen ab 45 bis 60 Minuten und mehr), umso mehr gewinnt auch die Oxidation der Fette an Bedeutung. Diese ist nur aerob möglich.
Bei Leuten mit sitzender Lebensweise beträgt die empfohlene
durchschnittliche Kalorienzufuhr:
-> 2'200 kcal/Tag bei den Frauen.
-> 2'700 kcal/Tag bei den Männern.
Bei regelmäßigem Training
-> werden 2'800 – 3'500 kcal täglich benötigt, bei einigen
Ausdauersportarten auch mehr (5 000 kcal).
Die mit der Ernährung aufgenommenen Kalorien (kcal) sind in 3 Nährstoffen enthalten:
in Kohlenhydraten, in Proteinen und in Lipiden.
Lipide 30 - 35%
Proteine 10 - 15%
Kohlenhydrate 50-55% der täglichen Energiezufuhr
- Getränke: Wasser nach Belieben
- Früchte und Gemüse: 5 Portionen/Tag
- stärkehaltige Nahrungsmittel: mindestens 4 Portionen/Tag
- Milchprodukte: 3 bis 4 Portionen täglich
- proteinhaltige Nahrungsmittel (Fleisch, Fisch, Eier etc.): 1 bis 2 Portionen täglich
- Fette und zuckerhaltige Produkte: Genuss einschränken!
In der Wettkampfphase
In der Wettkampfphase verschiebt sich die Nährstoffverteilung etwas:
Lipide 25 - 30%
Proteine 12 - 15%
Kohlenhydrate: 55-60% der täglichen Energiezufuhr
Mit anderen Worten: Sie müssen weniger Fette und mehr "langsame Zucker" (al dente gekochte Teigwaren, Reis) zu sich nehmen.
Training erhöht den Energiebedarf, hier gibt es aber keine Standardwerte, da der zusätzliche Energiebedarf vom Individuum und der Sportart, von der Intensität und der Dauer der Trainings etc. abhängt. Sie sollten vor dem Wettkampf auf jeden Fall genügend Energiereserven anlegen.
Zu diesem Zweck ist es gut zu wissen, dass der Organismus für die Muskelarbeit Treibstoff in Form von Glukose und/oder Fettsäuren benötigt, um diesen in mechanische Energie umwandeln zu können (die Nahrung liefert die für Adenosintriphosphatsynthese (ATP-Synthese) erforderliche Energie, ATP ist für die Muskeltätigkeit unentbehrlich ).
Die Glukose wird durch die Kohlenhydrate zugeführt und stellt den von den Muskeln für die Energiegewinnung bevorzugten Treibstoff dar; die aus der Glukose stammende Energie ist von den Muskeln am einfachsten zu verwerten. Der Organismus kann in einem bestimmten Umfang Glukosereserven in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber anlegen. Die Glykogenreserven des Organismus sind eher bescheiden (250 – 400 g) und je nach Intensität der Belastung nach 30 bis 90 Minuten praktisch aufgebraucht.
Die Fettsäuren (Bestandteile der Lipide) können vom Organismus ebenfalls für die Energiegewinnung genutzt werden; die verwendeten Fettsäuren stammen vorwiegend aus dem Fettgewebe. Sie können jedoch von den Muskeln während einer intensiven körperlichen Betätigung nicht genutzt werden.
Bei den Kohlenhydraten, ist der glykämische Index (GI) ein Maß dafür, wie schnell ein Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel (den Zuckergehalt im Blut) anhebt.
Je niedriger der GI eines Nahrungsmittels ist, umso langsamer erfolgt die Erhöhung des Blutzuckerspiegels und umso länger bleibt dieser erhalten; umgekehrt, je höher der GI eines Nahrungsmittels ist, umso schneller und kürzer ist die Erhöhung des Blutzuckerspiegels.
Für eine gute Verwaltung des Kohlenhydratvorrats vor, während und nach der Belastung ist es wichtig, den GI der Nahrungsmittel zu kennen.
GI einiger Nahrungsmittelgruppen:
- Niedriger IG (<40): Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen etc.), Früchte wie Äpfel oder Orangen, Milch, Joghurt, Fruktose, Trockenaprikosen etc.
- Mäßiger/mittlerer GI (40 - 70): al dente gekochte Teigwaren, Reis, Brot, Früchte wie Bananen oder Trauben, die meisten Gemüsearten, Schokolade, Eiscreme, Kartoffeln, Getreideriegel, Weintrauben etc.
- Hoher GI (>70): Glukose, Gemüse mit hohem Zuckergehalt wie Karotten oder Rote Rüben, Honig, gezuckerte Frühstücksflocken, Waffeln etc.