Vesi ja natrium
Vesi
Keskimäärin ihminen menettää urheillessaan 1 – 3 l/h nestettä (extreme-lajeissa menetys voi olla jopa yli 10 l/h).
Nestehukka alentaa suorituskykyä, kun kehon painosta häviää 1 – 2 %. (0.7 – 1.4 l henkilöltä joka painaa 70 kg).
Tässä vaiheessa lihaksen teho on alentunut jopa 10 %! Voit tuntea kovaa väsymystä, hengästyneisyyttä, jalat voivat tuntua raskaalta ja lisäksi voit tuntea jopa sekavuutta.
Kun lihaksen teho heikentyy yli 6 – 8 % tapaturma-alttius lisääntyy huomattavasti.
Juo nestettä jatkuvasti, vältä janon tunnetta. Aloita tankkaminen jo ennen urheilusuoritusta, välttääksesi janon tunteen ja kehon kuivumisen.
Kaikki harjoitukset vaativat oikean tankkauksen, riippumatta siitä onko harjoitus lyhyt- vai pitkäkestoinen. Jokaiselle harjoitukselle on olemassa omanlainen tankkaus riippuen harjoituksen kestosta ja intensiteetistä. Estääksesi kehon kuivumisen sinun tulee ennakoida nesteen katoaminen huomioiden sääolosuhteet (lämpötila, tuuli), harjoituksen taso, sekä vaatetus. Kehon kuivumiseen vaikuttavat myös väsymyksen määrä ja stressi.
Täydellinen tankkaaminen ennen harjoitusta auttaa hyvään suoritukseen ja ehkäisee lihasvammoilta.
Natrium
Hikoilu lisää elektrolyyttien tarvetta (natrium Na+ ja kloridi).
Mitä enemmän hikoilet, sitä enemmän elektrolyyttien pitoisuus laskee.
Harjoituksen kestäessä 3 - 4 h ihminen hikoilee 7 – 8 litraa. Tämä voi johtaa hypotermiaan, lihaskramppeihin, sekavuuteen tai jopa tajunnan menetykseen.