Isostar
Milloin syödäEnnenAikanaJälkeen

Ravitsemus ja energia

Ravitsemuksen perusta

 

Ravitsemus ja energia

Juo paljon!

 

Keskimäärin ihminen menettää urheilun aikana 1 – 3 l/h nestettä. (extreme lajeissa yli 10 l/h)


Nestehukka alentaa suorituskykyä. Kun kehon painosta on hävinnyt 1 – 2 %. (0.7 – 1.4 l henkilöltä joka painaa 70 kg) lihaksen teho on alentunut jopa 10 %!


Jos lihaksen teho heikentyy yli 4 % saatat tuntea väsymystä, hengästyt helpommin, jalat voivat tuntua raskaalta, ja saatat tuntea jopa sekavuutta.


Kun lihaksen teho heikentyy yli 6 – 8 %, tapaturma-alttius lisääntyy huomattavasti. 

Juo aina ennen kuin tunnet itsesi janoiseksi. Aloita tankkaaminen jo ennen urheilusuoritusta, välttääksesi janon tunteen ja kehon kuivumisen.

Kaikki harjoitukset vaativat oikean tankkauksen, riippumatta siitä onko harjoitus lyhyt- vai pitkäkestoinen. Jokaiselle harjoitukselle on olemassa omanlainen tankkaus, riippuen harjoituksen kestosta ja intensiteetistä. Estääksesi kehon kuivumisen sinun tulee ennakoida nesteen menetys huomioiden sääolosuhteet (lämpötila, tuuli), harjoituksen taso, sekä vaatetus. Kehon kuivumiseen vaikuttavat myös väsymyksen määrä ja stressi.

Täydellinen tankkaaminen ennen harjoitusta auttaa hyvään suoritukseen ja ehkäisee lihasvammoilta.

Juoma on tehokas ja vaikuttaa nopeasti, riippuen siitä kuinka nopeasti aine kulkeutuu mahasta suoleen ja imeytyy kehoon. Liikaa energiaa sisältävät juomat kuten mehut ja sokerijuomat, eivät estä kehon kuivumista. Isotoninen juoma sen sijaan sisältää osmoottisia ominaisuuksia, jotka auttavat nestetasapainon säilyttämisessä.


  Vapauta energiasi!

EnergieFyysinen harjoittelu kuluttaa energiavarastoa 500 – 1000 kcal/h tai jopa enemmän, riippuen sääolosuhteista (kylmä) ja harjoituksen intensiteetistä. 

Energiajärjestelmä lihaksessa
 

Lihaksien pohja rakentuu adenosiinitrifosfaatista (ATP). Tämän aineen ansiosta kemikaalinen energia muuttuu mekaaniseksi energiaksi lämmön kanssa (tästä johtuen tarvitsemme lämpötilan säännöstelyä makean ja nestehukan ja mineraalisuolan kanssa) ATP vapauttaa energiansa ensimmäisen 3 sekunnin aikana.


Kehon 3 eri energiatuotantojärjestelmää:

Anaerobinen maitohapoton energiantuottojärjestelmä: käytetään lyhytkestoisissa alle 10 sekunnin suorituksissa. Nopeat lihassolut (IIa- ja IIb- tyypin solut) ovat erikoistuneet anaerobiseen energian tuottoon, joten ne vastaavat suurelta osin myös laktaatin (maitohapon) tuotosta. Maitohappoa ei juurikaan ehdi muodostumaan. (energianlähteinä: ATP, KP, hiilihydraatit).


Anaerobinen energiantuotto ilman happea: käytetään lyhytkestoisissa 30- 50 sekunnin suorituksissa, syntyy maitohappoa. Harjoittelu parantaa maitohapon sietokykyä. Nopeiden lihassolujen energiantuottotapa. (ATP, KP, hiilihydraatit).


Aerobinen energiantuotto hapen avulla: ei synny maitohappoa. Hitaiden lihassolujen (I- tyypin) energiantuottotapa. (energianlähteinä: hiilihydraatit, rasvat, proteiinit äärimmäisissä olosuhteissa).

Kun lepäät, keho käyttää toimiakseen aerobista energiantuottojärjestelmää. Silloin 1/3 osa energiasta tulee hiilihydraateista ja 2/3 osaa tulee rasvoista.

Harjoituksen aikana keho käyttää kaikkia kolmea tapaa tuottaa energiaa. Se mitä kulloinkin käytetään, riippuu siitä mikä on harjoituksen teho ja pituus.

Sellaiset harjoitteet joiden aikana syke on alhaalla ja pystyt keskustelemaan hengästymättä lisäävät rasvan kulutusta kehossa.