Spezifischen Bedarf abdecken
Die Erholung
Bei allen aeroben Sportarten (das sind diejenigen, bei denen der Energiestoffwechsel unter Beteiligung von Sauerstoff abläuft) ist nach der Belastung eine Nahrungsaufnahme erforderlich, um die Verluste zu kompensieren und die Glykogenreserven des Organismus wieder aufzufüllen.
Der Wiederaufbau der Glykogenreserven ist unmittelbar nach der Belastung am effizientesten; die Neubildung von Glykogen hängt stark von der Art der Getränke und der konsumierten Lebensmittel ab.
Eine unzureichende Erholung kann zu chronischer Müdigkeit sowie zu Muskelschädigungen und
–verletzungen führen.
Die Erholungsphase ist daher entscheidend!
Die zentralen Faktoren für eine gute Erholung sind:
- Glukose und Kohlenhydrate mit hohem GI, wenn möglich kombiniert mit Proteinen, um die Glykogenreserven in den Muskeln und in der Leber wieder aufzufüllen,
- Proteine, um die Mikroläsionen zu reparieren, die während der sportlichen Betätigung in den Muskeln entstanden sind,
- Elektrolyte, um die durch das Schwitzen entstandenen Verluste zu ersetzen und Krämpfen vorzubeugen,
- Vitamine, um die während der sportlichen Betätigung erlittenen Verluste wieder zu ersetzen.
In der Praxis bringt ein Kohlenhydrat-Protein-Getränk nach der Belastung großen Nutzen (150 – 300 ml alle 15 Minuten). In allen Fällen sollte nach der Konsumation von kohlenhydrathaltigen Getränken auch Wasser nach Belieben getrunken werden.
Hinweis: Gewisse Proteinbestandteile - die verzweigtkettigen Aminosäuren (Leukine, Isoleukine und Valin) – sollen eine erholungsfördernde Wirkung haben.
Langzeitbelastungen
Wie bereits weiter oben erwähnt, ist bei Langzeitbelastungen eine gute Hydration und die Zufuhr von spezifischen Kohlenhydraten (Kohlenhydrate mit hohem GI + Kohlenhydrate mit tiefem GI) sowie von Natrium erforderlich.Vitamine und Mineralstoffe
Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Chrom sind am Energiegewinnungsprozess beteiligt. Eisen spielt beispielsweise beim Transport des Sauerstoffs von der Lunge in die Gewebe eine zentrale Rolle. Das erste Symptom einer Anämie (Eisenmangel) ist eine andauernde Müdigkeit, verbunden mit Kreislaufproblemen und Verletzungsrisiken oder einer Abnahme der Leistungsfähigkeit.Durch intensives Sporttreiben können Sportlerinnen und Sportler zu einer unausgewogenen Ernährung verleitet werden (bei der gewisse Lebensmittelgruppen gegenüber anderen bevorzugt werden) und so zu einem Mineralstoffmangel führen.
Weiters ist es wichtig, dass der Bedarf an den Vitaminen B1, B2, B6 und PP ausreichend gedeckt wird. Diese Vitamine werden für die effiziente Umwandlung der Kohlenhydrate in den Zellen benötigt.
Am größten ist das Risiko eines Vitamin- und/oder Mineralstoffmangel bei Sportlerinnen und Sportlern:
- die bei intensivem Training strenge Diäten (< 1500 kcal/Tag) einhalten müssen: Tänzer/innen, Kunstturner/innen, Jockeys,
- die sorgsam darauf bedacht sind, schlank zu bleiben,
- in Sportarten mit Gewichtsklassen kämpfen: Kampfsportarten (Boxen, Ringen im griechisch-römischen Stil, Judo etc.)
Produktion von freien Radikalen
Läuft bei körperlicher Aktivität der Energiestoffwechsel unter Beteiligung von Sauerstoff ab, bilden sich freie Radikale, die zu Muskelverletzungen und zur Entstehung von Entzündungsherden führen können. Durch die Zufuhr von Antioxidanzien können diese freien Radikalen abgefangen werden. Die wichtigsten Antioxidanzien sind die Vitamine C und E sowie Zink und Selen.Krämpfe
Während der Belastung kommt es zu einem Überschuss an Protonen (wodurch in den Muskelfasern der pH Wert sinkt, d. h. die Muskeln werden "sauer") und bedeutenden Verschiebungen des Natrium-Kalium-Gleichgewichts (Krämpfe sind meist darauf zurückzuführen). Diesen Veränderungen muss vorgebeugt werden, damit das Ionengleichgewicht innerhalb und außerhalb der Zellen bewahrt bleibt.Dieses Ionengleichgewicht hängt ab von:
- der Ernährung
- der Art der Aktivität: anaerobe Belastungen (Energiestoffwechsel läuft ohne Beteiligung von Sauerstoff ab) produzieren Milchsäure, d. h. Protonen.
Die Krämpfe können auch andere Ursachen haben. Sie können erst Stunden oder gar Tage nach dem Training auftreten, denn sie können durch ungenügendes Aufwärmen und/oder eine ungenügende aktive Erholung (Stretching) oder aber eine ungenügende Hydration verursacht werden.
Hinweis: für nächtliche Krämpfe kann ein Magnesium- oder Kaliummangel verantwortlich sein.