Vitamine und Mineralstoffe
Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Chrom sind am Energiegewinnungsprozess beteiligt.
Eisen spielt beim Transport des Sauerstoffs von der Lunge in die Gewebe eine zentrale Rolle. Das erste Symptom einer Anämie (Eisenmangel) ist eine allgemeine Müdigkeit, verbunden mit Kreislaufproblemen und Verletzungsrisiken oder einer Abnahme der Leistungsfähigkeit.
Durch Intensives Sporttreiben können Sportlerinnen und Sportler zu einer unausgewogenen Ernährung verleitet werden (bei der gewisse Lebensmittelgruppen gegenüber anderen bevorzugt werden) und so zu einem Mineralstoffmangel führen.
Weiters ist es wichtig, dass der Bedarf an den Vitaminen B1, B2, B6 und PP ausreichend gedeckt wird. Diese Vitamine werden für die effiziente Umwandlung der Kohlenhydrate in den Zellen benötigt.
- die bei intensivem Training strenge Diäten (< 1500 kcal/Tag) einhalten müssen: Tänzer/innen, Kunstturner/innen, Jockeys,
- die sorgsam darauf bedacht sind, schlank zu bleiben,
- in Sportarten mit Gewichtsklassen kämpfen: Kampfsportarten (Boxen, Ringen im griechisch-römischen Stil, Judo etc.)
Mineralstoffe
Magnesium
Seine Aufgabenbereiche:
- Sauerstofftransport
- Beteiligung am Energiestoffwechsel (Kofaktor für mehr als 300 Enzyme),
- neuromuskuläre Funktion,
- Reizübertragung im Nervensystem
Ein intensives Training kann den Magnesiumgehalt im Blut senken. Ein Magnesiummangel (Hypomagnesiämie) äußert sich durch physische und psychische Erschöpfung, eventuell mit Muskelkrämpfen (Streckmuskulatur) und Kribbeln.
- Stress,
- Hitze,
- Hyperventilation.
- ungenügende Magnesiumzufuhr (falsche Wahl der Nahrungsmittel, insbesondere bei Ernährung mit zu vielen Lebensmitteln mit wenig Nährwert),
- zu hoher Konsum von einfachem Zucker,
- zu hohe Proteinzufuhr.
Empfohlene Magnesiumzufuhr: mind. 400 mg Magnesium pro Tag.
Eisen
Seine Aufgabenbereiche:
- Bildung der roten Blutkörperchen,
- Sauerstofftransport
- Anämie
- Müdigkeit
- erhöhte Milchsäureproduktion im Organismus.
Fast bei allen Ausdauer(spitzen)sportlerinnen und –sportlern kann man einen chronischen Eisenmangel feststellen, kommt bei Mannschaftssportarten seltener vor (außer bei den Frauen).
- Ungenügende Eisenzufuhr: Abneigung gegen bestimmte Nahrungsmittel, Ramadan etc.
- kalorienarme Ernährung,
- verminderte Darmresorption (bei Ausdauersportarten),
- erhöhte Eisenverluste (durch Darmblutungen, Schwitzen oder über die Nieren) aufgrund von:
- Tragen von ungeeigneten Sohlen oder Schuhen,
- körperlicher Belastung im nüchternen Zustand,
- Einnahme von steroidalen oder nichtsteroidalen Antirheumatika sowie von Aspirin.
Empfohlene Eisenzufuhr für Frauen und Männer: wie bei der nicht Sport treibenden Allgemeinbevölkerung (18 mg pro Tag für Frauen, 10 mg pro Tag für Männer).
Hinweis: Alle Kontaktsportarten erhöhen den Bedarf an Eisen (Stöße aufgrund von Körpereinsatz).
Schwangere Sportlerinnen müssen ihre Eisenzufuhr vor und nach der Schwangerschaft überwachen, ebenso müssen Spiraleträgerinnen auf ihre Eisenzufuhr achten.
Kalzium
- Regulierung der Zellmembranaktivität,
- Muskelkontraktion,
- neuromuskuläre Erregbarkeit,
- Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen,
- Blutgerinnung,
- Beteiligung als Koenzym an zahlreichen biochemischen Reaktionen.
- Abnahme der Knochendichte, Osteoporose,
- Krämpfe,
- Müdigkeit, Schlaflosigkeit,
- Knochenbrüche.
- Amenorrhö (dabei wird ein Verlust der Knochenmasse von 8 bis 20 % beobachtet),
- ungenügende Kalorien- und Proteinzufuhr,
- Mangel an Vitamin D,
- hormonelle Dysregulation
- ungenügende Kalziumzufuhr (z. B. bei Laktoseallergie),
- Störungen der Aufnahme oder des Einbaus von Kalzium,
- erhöhter Kalziumverlust über den Urin.
Bestimmte Nahrungselemente oder –faktoren hemmen die Aufnahme von Kalzium (Phytin- und Oxalsäure, Kaffee und Alkohol, wenn im Übermaß genossen, Tabak), andere fördern sie (Zitrate, Laktose, Phosphor, Vitamin D, Proteine).
Hinweis: Vorsicht bei sulfatreichen kalziumhaltigen Mineralwässern, sie scheinen die Kalziumausscheidung über den Urin zu fördern.
Empfohlene Kalziumzufuhr: gleich wie bei der Allgemeinbevölkerung, d. h. bei Erwachsenen 900 mg Kalzium pro Tag.
Bei Frauen nach der Menopause oder Frauen mit Amenorrhö sowie bei Jugendlichen sollte die Kalziumzufuhr höher sein (1 200 mg pro Tag).
Übrige Mineralstoffe
Bei den anderen Mineralstoffen konnte gegenüber der nicht Sport treibenden Bevölkerung kein signifikant erhöhter Bedarf festgestellt werden.
Wichtig ist auch hier, die durch Schwitzen verursachten Verluste auszugleichen (Langzeitbelastungen, heißes Klima).
Vitamine
Darin stimmen alle Studien überein: Wer Sport treibt hat einen erhöhten Vitaminbedarf.
- Vitamine sind Kofaktore für zahlreiche enzymatischer Reaktionen im Zusammenhang mit der Energieproduktion und dem Proteinstoffwechsel,
- die antioxidativen Vitamine (A, C, E) tragen dazu bei, die Gewebe vor den freien Radikalen zu schützen (die sich bei Ausdauerbelastungen oder bei Sauerstoffmangel in den Geweben in großer Menge bilden).
| Aktivität | Vitaminbedarf | Zusätzliche Vitaminzufuhr |
|---|---|---|
| Freizeitaktivität | Abwechslungsreiche ausgeglichene Kost | NEIN |
| Intensive Aktivität | Erhöht | Nach Sportart und Energieverbrauch zu bewerten: Energiedrinks, angereichert mit verschiedenen, nicht überdosierten wasserlöslichen Vitaminen und Zusatzstoffen |
| Ausdauersport | Erhöhter Bedarf an Vitamin B1, B2, PP, B6, C, E, Beta-Carotin | |
| Kraftsport | Erhöhter Bedarf an Vitamin B6 und Antioxidantien |