Nährstoffe
Die mit der Ernährung aufgenommenen Kalorien (kcal) sind in 3 Nährstoffen enthalten: den Kohlenhydraten, den Proteinen und den Lipiden.
• Die Kohlenhydrate sollten 50 bis 55%,
• die Proteine 10 bis 15%,
• die Lipide 30 bis 35% der täglichen Energie liefern.
Diese 3 Makronährstoffe müssen täglich zugeführt werden. Auch der Alkohol liefert Energie, im Gegensatz zu den anderen drei Nährstoffen ist der Alkohol für den Organismus aber durchaus entbehrlich. Deswegen ist er in den Empfehlungen auch nicht aufgeführt.
Zusätzlich zu den 3 wichtigsten Makronährstoffen benötigt der Organismus täglich auch Mikronährstoffe, dies sind Nährstoffe, die zwar keine Energie liefern, für den Organismus aber unverzichtbar sind: Vitamine, Mineralstoffe und Wasser.
Kohlenhydrate
Die Kohlenhydrate sollten bei einer ausgewogenen Ernährung 50 bis 55 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen.
Man unterscheidet zwischen Lebensmitteln, die reich an komplexen Kohlenhydraten (stärkehaltige Nahrungsmittel) und solchen, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind (Zucker, Früchte, Süßwaren etc.). Bei einer ausgewogenen Ernährung sollten die komplexen Kohlenhydrate an erster Stelle stehen.
Die Kohlenhydrate enthalten Glukose, den von den Muskeln bevorzugten Treibstoff; die aus der Glukose stammende Energie kann von den Muskeln am einfachsten verwertet werden. Der Organismus kann in den Muskeln und der Leber in einem bestimmten Umfang Glukosereserven in Form von Glykogen anlegen.
Allerdings sind diese Glykogenreserven eher bescheiden (250 – 400 g) und je nach Belastungsintensität nach 30 bis 90 Minuten praktisch vollständig aufgebraucht.
Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell ein Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel (den Zuckergehalt im Blut) anzuheben vermag.
Je niedriger der GI eines Nahrungsmittels ist, umso langsamer erfolgt die Erhöhung des Blutzuckerspiegels und umso länger bleibt diese erhalten, Umgekehrt, je höher der GI eines Nahrungsmittels ist, umso schneller und kürzer ist die Erhöhung des Blutzuckerspiegels.
Für eine gute Verwaltung des Kohlenhydratvorrats vor, während und nach der Belastung ist es wichtig, den GI der Nahrungsmittel zu kennen.
- Niedriger GI (< 40): Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen etc.), Früchte wie Äpfel oder Orangen, Milch, Joghurt, Fruktose, Trockenaprikosen etc.
- Mäßiger/mittlerer GI (40 bis 70): al dente gekochte Teigwaren, Reis, Brot, Früchte wie Bananen oder Trauben, die meisten Gemüse, Schokolade, Eiscreme, Kartoffeln, Getreideriegel, Weinbeeren etc.
- Hoher GI (> 70): Glukose, Gemüse mit hohem Zuckergehalt wie Karotten oder Rote Ruben, Honig, gezuckerte Frühstücksflocken, Waffeln etc.
Nahrungsfasern (Ballaststoffe)
Die Ballaststoffe spielen im Organismus eine funktionelle Rolle und liefern keine Energie. Sie werden aber dennoch zu den Kohlenhydraten gezählt, weil ihre Moleküle die chemische Struktur von Kohlenhydratmolekülen aufweisen.
Lösliche und unlösliche Ballaststoffe:
- haben für Sportlerinnen und Sportler dieselbe Bedeutung wie für die Allgemeinbevölkerung. Man sollte sie eher außerhalb der Wettkampfphasen und im selben Maß zu sich nehmen, wie auch für die Allgemeinbevölkerung empfohlen wird (mind. 15 g/Tag, idealerweise 25 bis 35 g/Tag).
- beeinflussen die Magen- und Darmentleerung.
Verstopfung kann viele Ursachen haben: Stress, restriktive oder unausgewogene Ernährung (Übermaß an "raffinierten" Nahrungsmitteln), Reisen. Neben dem Trinken von "verdauungsfördernden" Mineralwässern sind die Erhöhung und Überwachung des Ballaststoffkonsums empfehlenswert.
Lipide
Die Lipide sollten bei einer ausgewogenen Ernährung 30 bis 35 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Die lipidreichsten Lebensmittel sind die Fette (Öle, Butter, Margarinen etc.). Lipide findet man aber auch in bestimmten anderen Lebensmitteln (in Wurstwaren, fettem Fleisch, Vollfettkäse, frittierten Speisen, Backwaren).
Die Fettsäuren (Bestandteile der Lipide) können vom Organismus ebenfalls für die Energiegewinnung genutzt werden; die verwendeten Fettsäuren stammen vorwiegend aus dem Fettgewebe; sie können jedoch von den Muskeln während einer intensiven körperlichen Betätigung nicht genutzt werden.
Unter Extrembedingungen (Expeditionen in kalten Regionen, Aufenthalt im Hochgebirge ...) kann der Lipidbedarf erhöht sein. Mit Einnahme lipidreicher Nahrungsmittel kann solchen Situationen teilweise begegnet werden.
Proteine
Die Proteine sollten bei einer ausgewogenen Ernährung 10 bis 15 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Proteine sind essentielle Bestandteile des Organismus, insbesondere der Muskeln. Die proteinreichsten Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Soja.
Bei den Sportarten, die auf den Abbau von Körperfett oder die Erhöhung der Muskelmasse ausgerichtet sind, spielen die Proteine für den Muskelaufbau, aber auch für die Kompensation des Muskelverlustes bzw. um dem Muskelabbau nach der Belastung entgegenzuwirken, eine große Rolle.
Im Allgemeinen kann der erhöhte Proteinbedarf mit der täglichen Ernährung abgedeckt werden (die übliche Proteinzufuhr von täglich 1 g pro Kilo Körpergewicht kann bei Ausdauersportarten auf täglich 1,5 g oder 2 g/kg gesteigert werden). Bei gewissen Sportarten wie Krafttraining, Kraftsport etc., bei denen der Proteinbedarf auf täglich 2-2,5 g/kg ansteigen kann, kann eine proteinhaltige Nahrungsergänzung ins Auge gefasst werden.
Die erhöhte Proteinzufuhr zwecks Aufbau von Muskelmasse sollte jedenfalls mindestens 6 Monaten dauern und täglich 3 g/kg nicht überschreiten (um Leber- oder Nierenprobleme zu vermeiden).
Damit sie wirksam ist, muss sie natürlich mit einem entsprechenden Training verbunden sein, ohne dass auf Anabolika zurückgegriffen wird.
=> Achtung, jede besonders proteinreiche Ernährung sollte von einer überdurchschnittlichen Hydration begleitet werden, denn für die Ausscheidung der Proteinrückstände müssen die Nieren sehr viel arbeiten.