Die Grundlagen der Sporternährung
Eine gute Ernährung trägt nicht nur dazu bei, die Leistungen zu verbessern, sie hilft auch mit, die sportlichen Aktivitäten besser zu steuern und die Erholung nach der Belastung zu fördern; so trägt sie dazu bei, dass weniger Muskelverletzungen und Leistungsabfälle auftreten.Um bei den Wettkämpfen in optimaler Form und mit einem optimalen Gewicht antreten zu können, sollten Sie sich das ganze Jahr über und nicht nur während der Trainings oder den Wettkämpfen ausgewogen ernähren! Sportlerinnen und Sportler sind mehr als irgendjemand sonst auf eine ausgewogene tägliche Ernährung angewiesen, um Exzesse oder Mangelernährung zu vermeiden.
Bei Leuten mit sitzender Lebensweise beträgt die empfohlene
durchschnittliche Kalorienzufuhr:
-> 2'200 kcal/Tag bei den Frauen.
-> 2'700 kcal/Tag bei den Männern.
Bei regelmäßigem Training
-> werden 2'800 – 3'500 kcal täglich benötigt, bei einigen
Ausdauersportarten auch mehr (5 000 kcal).
Die mit der Ernährung aufgenommenen Kalorien (kcal) sind in 3 Nährstoffen enthalten:
in Kohlenhydraten, in Proteinen und in Lipiden.
Lipide 30 - 35%
Proteine 10 - 15%
Kohlenhydrate 50-55% der täglichen Energiezufuhr
- Getränke: Wasser nach Belieben
- Früchte und Gemüse: 5 Portionen/Tag
- stärkehaltige Nahrungsmittel: mindestens 4 Portionen/Tag
- Milchprodukte: 3 bis 4 Portionen täglich
- proteinhaltige Nahrungsmittel (Fleisch, Fisch, Eier etc.): 1 bis 2 Portionen täglich
- Fette und zuckerhaltige Produkte: Genuss einschränken!
In der Wettkampfphase
In der Wettkampfphase verschiebt sich die Nährstoffverteilung etwas:
Lipide 25 - 30%
Proteine 12 - 15%
Kohlenhydrate: 55-60% der täglichen Energiezufuhr
Mit anderen Worten: Sie müssen weniger Fette und mehr "langsame Zucker" (al dente gekochte Teigwaren, Reis) zu sich nehmen.
Training erhöht den Energiebedarf, hier gibt es aber keine Standardwerte, da der zusätzliche Energiebedarf vom Individuum und der Sportart, von der Intensität und der Dauer der Trainings etc. abhängt. Sie sollten vor dem Wettkampf auf jeden Fall genügend Energiereserven anlegen.
Zu diesem Zweck ist es gut zu wissen, dass der Organismus für die Muskelarbeit Treibstoff in Form von Glukose und/oder Fettsäuren benötigt, um diesen in mechanische Energie umwandeln zu können (die Nahrung liefert die für Adenosintriphosphatsynthese (ATP-Synthese) erforderliche Energie, ATP ist für die Muskeltätigkeit unentbehrlich ).
Die Glukose wird durch die Kohlenhydrate zugeführt und stellt den von den Muskeln für die Energiegewinnung bevorzugten Treibstoff dar; die aus der Glukose stammende Energie ist von den Muskeln am einfachsten zu verwerten. Der Organismus kann in einem bestimmten Umfang Glukosereserven in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber anlegen. Die Glykogenreserven des Organismus sind eher bescheiden (250 – 400 g) und je nach Intensität der Belastung nach 30 bis 90 Minuten praktisch aufgebraucht.
Die Fettsäuren (Bestandteile der Lipide) können vom Organismus ebenfalls für die Energiegewinnung genutzt werden; die verwendeten Fettsäuren stammen vorwiegend aus dem Fettgewebe. Sie können jedoch von den Muskeln während einer intensiven körperlichen Betätigung nicht genutzt werden.
Bei den Kohlenhydraten, ist der glykämische Index (GI) ein Maß dafür, wie schnell ein Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel (den Zuckergehalt im Blut) anhebt.
Je niedriger der GI eines Nahrungsmittels ist, umso langsamer erfolgt die Erhöhung des Blutzuckerspiegels und umso länger bleibt dieser erhalten; umgekehrt, je höher der GI eines Nahrungsmittels ist, umso schneller und kürzer ist die Erhöhung des Blutzuckerspiegels.
Für eine gute Verwaltung des Kohlenhydratvorrats vor, während und nach der Belastung ist es wichtig, den GI der Nahrungsmittel zu kennen.
GI einiger Nahrungsmittelgruppen:
- Niedriger IG (<40): Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen etc.), Früchte wie Äpfel oder Orangen, Milch, Joghurt, Fruktose, Trockenaprikosen etc.
- Mäßiger/mittlerer GI (40 - 70): al dente gekochte Teigwaren, Reis, Brot, Früchte wie Bananen oder Trauben, die meisten Gemüsearten, Schokolade, Eiscreme, Kartoffeln, Getreideriegel, Weintrauben etc.
- Hoher GI (>70): Glukose, Gemüse mit hohem Zuckergehalt wie Karotten oder Rote Rüben, Honig, gezuckerte Frühstücksflocken, Waffeln etc.