Vitamines et minéraux
Les minéraux comme le fer, le zinc et le chrome sont associés aux mécanismes de production d'énergie.
Le fer joue un rôle important dans le transport de l'oxygène des poumons vers les tissus. Le premier symptôme d'une anémie (carence en fer) est une fatigue générale, avec chute ou plafonnement des performances.
La pratique intense d'un sport peut mener les sportifs à déséquilibrer leurs apports alimentaires (en privilégiant certains groupes alimentaires plus que d'autres) et ainsi être carencés en minéraux. Il est également important de bien couvrir les besoins en vitamines B1, B2, B6 et PP, qui sont nécessaires à la bonne utilisation des glucides par les cellules.
Les sportifs les plus à risques de déficiences en vitamines et/ou minéraux sont :
- ceux contraints à des régimes alimentaires restrictifs (< 1500 kcal/jour) associés à des entraînements intenses : danseurs, gymnastes, lad-jockeys,
- ceux soucieux de rester minces,
- ceux soumis à des catégories de poids : sports de combats (boxe, lutte gréco-romaine, judo)...
Les minéraux
Le magnésium
Ses rôles :
- transport de l'oxygène
- participe au métabolisme énergétique (co-facteur de plus de 300 enzymes),
- fonctionnement neuromusculaire,
- transmission de l'influx nerveux.
Un entraînement intense peut diminuer le taux sanguin de magnésium. Une insuffisance sanguine en magnésium (hypomagnésémie) se manifeste par une grande fatigue physique et psychique, avec éventuellement des crampes (muscles extenseurs) et des fourmillements.
L'hypomagnésémie est majorée par :
- le stress,
- l'ambiance thermique,
- l'hyperventilation.
Origines des déficits en magnésium :
- insuffisance d'apports en magnésium (erreurs de choix alimentaires, avec notamment des aliments à faible densité nutritionnelle),
- excès de consommation de sucres simples,
- apports excessifs en protéines.
Apports nutritionnels conseillés au minimum 400 mg de magnésium par jour.
Le fer
Ses rôles :
- formation des globules rouges,
- transport de l'oxygène.
Les signes d'une carence :
- anémie,
- asthénie,
- augmentation de la production par l'organisme d'acide lactique.
On détecte un déficit chronique chez presque tous les sportifs d'endurance (athlètes), moins fréquent dans les sports collectifs (sauf chez la femme).
Origines des déficits en fer :
- insuffisance d'apports : aversions alimentaires, ramadan...,
- faible consommation énergétique journalière,
- diminution de l'absorption intestinale (dans le cas des sports d'endurance),
- augmentation des pertes en fer (digestives par hémorragies, sudorales, urinaires) par :
- utilisation de semelles ou chaussures mal adaptées,
- effort à jeun,
- prise d'Anti-Inflammatoires Stéroïdiens ou Non Stéroïdiens, d'aspirine.
Apports nutritionnels conseillés pour l'homme et la femme : identiques à ceux de la population générale non sportive (10 mg par jour pour l'homme, 18 mg par jour pour la femme).
A noter : tous les sports de contacts majorent les besoins en fer (chocs physiques). Les sportives enceintes doivent surveiller leurs apports avant et après la grossesse, tout comme celles portant un stérilet.
Le calcium
Ses rôles :
- régulation de l'activité de la membrane cellulaire,
- contraction musculaire,
- excitabilité neuromusculaire,
- formation et entretien des os et des dents,
- coagulation sanguine,
- co-enzyme de nombreuses réactions biochimiques.
Les signes d'une carence :
- baisse de la densité osseuse, ostéoporose,
- convulsions tétaniques,
- fatigue, insomnies,
- fractures.
Déficit chronique en cas de :
- aménorrhée (une perte de masse osseuse de 8 à 20 % est alors constatée),
- apports insuffisants en énergie et en protéines,
- carence en vitamine D,
- dysrégulation hormonale,
- insuffisance d'apports en calcium (ex : en cas d'allergie au lactose),
- troubles d'absorption ou de fixation du calcium,
- perte urinaire en calcium excessive.
Certains éléments ou facteurs alimentaires inhibent l'absorption du calcium (acides phytique et oxalique, café et alcool si en excès, tabac), d'autres la favorisent (citrates, lactose, phosphore, vitamine D, protéines).
Remarque : attention aux eaux minérales calciques riches en sulfates qui semblent entraîner une augmentation de la calciurie.
Apports nutritionnels conseillés : identiques à ceux de la population générale, soit 900 mg de calcium par jour chez l'adulte.
Les apports doivent être supérieurs (1 200 mg par jour) chez les femmes ménopausées, les femmes présentant une aménorrhée et les adolescentes.
Les autres minéraux Pour les autres sels minéraux, aucun besoin supérieur, par rapport à la population de référence non sportive, n'a pu être mis en évidence de façon significative. Il importe de compenser les pertes sudorales (exercices de longue durée et ambiance chaude).
Les vitamines
Les études sont consensuelles : les besoins vitaminiques augmentent avec la pratique sportive.
Leurs rôles :
- co-facteurs de nombreuses réactions enzymatiques liées à la production d'énergie et au métabolisme des protéines,
- les vitamines anti-oxydantes (A, C, E) contribuent à préserver l'intégrité des tissus face à la production de radicaux libres (produits en grande quantité lors d'efforts d'endurance ou en situation d'hypoxie).
| Activités | Besoins vitaminiques | Apports vitaminiques complémentaires |
|---|---|---|
| De loisirs | Alimentation diversifiée et équilibrée | NON |
| Intenses | Plus élevés | A pondérer en fonction de la discipline et de la dépense énergétique : boissons de l'effort, enrichies en plusieurs vitamines hydrosolubles ou complémentation sans surdosage |
| D'endurance | Accrus en vit. B1, B2,PP, B6, C, E, béta-carotène | |
| De force | Accrus en vit. B6 et antioxydantes |