Reakce na konkrétní potřeby
Regenerace
Po výkonu všech aerobních sportů (ty, které používají kyslík) je nutný příjem potravy, která nahradí ztráty a obnoví zásoby glykogenu v těle.
Obnova glykogenových zásob je nejúčinnější okamžitě po ukončení cvičení. Resyntéza glykogenu úzce závisí na druhu konzumovaných nápojů a potravin.
Nedostatečná regenerace může způsobit chronickou únavu, poškození či poranění svalů.
Proto je regenerační fáze nezbytná!
Základní body dobré regenerace :
- glukóza a vysoký GI uhlohydrátů, v kombinaci pokud možno s bílkovinami, které obnoví zásoby glykogenu ve svalech a játrech,
- bílkoviny, které zahojí drobná poranění svalů způsobená námahou,
- elektrolyty, které vykompenzují ztráty při pocení a které zabrání křečím,
- vitamíny, které nahradí ztráty způsobené námahou
V praxi je po ukončení námahy velmi prospěšný nápoj s obsahem uhlohydrátů a peptidů (150 až 300 ml každých 15 minut). Měli byste vždy pít čistou vodu tak, jak se po uhlohydrátových nápojích vyžaduje.
Poznámka:
Při regeneraci je vhodné používat několik bílkovinných konstituentů, rozvětvené aminokyseliny (leucin, izoleucin a valin).
Při regeneraci je vhodné používat několik bílkovinných konstituentů, rozvětvené aminokyseliny (leucin, izoleucin a valin).
Dlouhotrvající námaha
Jak bylo uvedeno výše (viz str. 11), dlouho trvající námaha vyžaduje dobrou hydrataci a zvláštní přísun uhlohydrátů (uhlohydráty s vysokým GI + uhlohydráty s nízkým GI) a sodíku.Vitamíny a minerály
Minerály, jako je např. železo, zinek a chróm, souvisejí s mechanismy produkce energie. Železo hraje např. významnou roli při přenosu kyslíku z plic do tkání. Prvním příznakem anémie (chudokrevnost, nedostatek železa) je celková únava doprovázená poklesem výkonu.Intenzivní sportování může mít u sportovců a sportovkyň za následek nevyváženost stravy (upřednostňováním jistých skupin potravin před jinými) a nedostatek minerálů.
Důležité je také doplňovat vitamíny B1, B2, B6 a PP, které jsou nutné k tomu, aby mohly buňky řádně využívat uhlohydráty.
Sportovci a sportovkyně nejvíce ohrožení nedostatkem vitamínů a/nebo minerálů jsou:
- ti, kteří dodržují nějaké diety (< 1500 kcal/denně) ve spojení s intenzivním tréninkem: tanečníci, gymnasté, žokejové,
- ti, kteří lpí na štíhlosti,
- ti, kteří podléhají váhovým kategoriím: bojové sporty (box, řecko-římský zápas, judo), atd.
Produkce volných radikálů
Fyzická námaha s přítomností kyslíku vede k produkci volných radikálů, což může způsobit poranění nebo zánět svalů. Příjem antioxidantů umožňuje tyto volné radikály vázat. Mezi hlavní antioxidanty patří vitamíny C a E, zinek a selen.Křeče
Při námaze lze pozorovat nadbytek protonů (snižují pH svalových vláken, jinými slovy se z nich stává „kyselina“) a značné změny v rovnováze mezi sodíkem a draslíkem (což je všeobecně řečeno příčinou křečí). Těmto změnám je nutné předcházet a udržet buněčné a mimobuněčné ionty ve správné rovnováze.Tato iontová rovnováha závisí na:
- stravě
- stupni aktivity: anaerobní cvičení (bez kyslíku) produkuje kyselinu mléčnou a tudíž protony
Křeče mohou také vznikat z různých důvodů. Mohou vzniknout nezávisle na námaze v hodinách či dnech následujících po tréninku, a to z důvodu nedostatečného zahřátí a/nebo nedostatečné aktivní regenerace (protažení) a nedostatečné hydratace.
Poznámka: křeče v noci mohou souviset s nedostatkem hořčíku nebo draslíku.