Období závodů
Klíčem sportovního úspěchu je začít výkon s maximálními zásobami glykogenu a optimální hydratací.Před závodem
- 2 nebo 3 dny před závodem musí být strava bohatá na uhlohydráty se středním GI (např. těstoviny). Jezte co nejvíce těstovin (al dente!) a rýže a zároveň si udržujte v rovnováze obvyklé složky jídla: předkrm, hlavní chod (maso nebo jeho ekvivalent + těstoviny nebo rýže), mléčný výrobek, dezert typu bábovky, chléb, voda.
- Poslední jídlo (2 až 3 hodiny před závody) musí obsahovat málo tuků a potravinové vlákniny a být bohaté na uhlohydráty s nízkým GI.
- Při čekání (2 h až 30 min před výkonem) pijte každých 30 minut vodu, můžete přidat sušenky, cereální tyčinky, jogurt a/nebo velmi zralé ovoce.
- 30 až 15 minut před začátkem závodu vypijte 250 až 300 ml izotonického nápoje (tentokrát však bez jídla), který obsahuje 5 až 8 g jednoduchých uhlohydrátů na 100 ml.
Při závodu
Jídlo se podle druhu sportu liší.
U námahy v trvání 1 až 3 hodiny byste měli pít izotonický nápoj se slazenými potravinami určenými ke cvičení. U cvičení delšího než 3 h byste měli pít izotonický nápoj a sníst (nízkotučné potraviny) potraviny bohaté na uhlohydráty s vysokým GI (např. ovocné želé) a nízkým GI (např. cereální tyčinky). Při námaze je důležité pravidelně pít malá množství nápojů (150 až 300 ml na nápoj, ekvivalent alespoň 600 ml/h). *, **, ***
Nápoje musí mít teplotu okolo 15°C; nesmí mít chlazené, aby nenarušily regulaci teploty..
Poznámka:
Při námaze trvající velmi dlouho (3 až 4 h) může objem potu dosáhnout dokonce 7 až 8 litrů. Je zde tedy riziko hyponatremie (snižování koncentrace sodíku v krvi), která se projevuje svalovými křečemi, behaviorálními problémy či dokonce ztrátou vědomí. Je tedy důležité pít při takové námaze nápoje obsahující sodík.
Při námaze trvající velmi dlouho (3 až 4 h) může objem potu dosáhnout dokonce 7 až 8 litrů. Je zde tedy riziko hyponatremie (snižování koncentrace sodíku v krvi), která se projevuje svalovými křečemi, behaviorálními problémy či dokonce ztrátou vědomí. Je tedy důležité pít při takové námaze nápoje obsahující sodík.
* Bigard AX, Guezennec CY, L'hydratation au cours des exercices de longue duréee [Hydration during long lasting exercise], Cahiers de Nutrition et de Diététique [Reports on Nutrition and Diet], 1996, 31, 149-57.
** Koulmann N, Banzet S, Bigard AX, L'activité physique à la chaleur: de la physiologie aux recommandations d'apport hydrique [Physical activity in the heat: from physiology to water intake recommendations], Med Trop [Tropical Medicine], 2004, 63, 617-26.
*** Koulmann N, Bigard AX, Hydratation et sports, In Nutrition du Sportif [Hydration and sports, in Nutrition of the Sportsman], Bigard AX, Guezennec CY, " Sport " Collection, Masson publishers, Paris, 2003, 235 pages.