Vitamíny a minerály
Minerály, jako je např. železo, zinek a chróm, souvisejí s mechanismy produkce energie.
Železo hraje významnou roli při přenosu kyslíku z plic do tkání. Prvním příznakem anémie (chudokrevnost, nedostatek železa) je celková únava doprovázená poklesem výkonu.
Intenzivní sportování může mít u sportovců a sportovkyň za následek nevyváženost stravy (upřednostňováním jistých skupin potravin před jinými) a nedostatek minerálů. Důležité je také doplňovat vitamíny B1, B2, B6 a PP, které jsou nutné k tomu, aby mohly buňky řádně využívat uhlohydráty.
- ti, kteří dodržují nějaké diety (< 1500 kcal/denně) ve spojení s intenzivním tréninkem: tanečníci, gymnasté, žokejové,
- ti, kteří lpí na štíhlosti,
- ti, kteří podléhají váhovým kategoriím: bojové sporty (box, řecko-římský zápas, judo), atd
Minerály
Hořčík
Jeho funkce:
- přenos kyslíku
- součást energetického metabolismu (společný faktor více než 300 enzymů),
- neuromuskulární funkce,
- přenos nervových impulzů
Intenzivní trénink může úroveň hořčíku v krvi snížit. Nedostatek hořčíku v krvi (hypomagnezémie) se projevuje nadměrnou fyzickou a psychickou únavou, může také způsobit svalové křeče (extenzorů) a mravenčení.
- stres,
- teplota okolního prostředí,
- hyperventilace.
- nedostatečný příjem hořčíku (chyby v příjmu potravy, zvláště potraviny s nízkou nutriční hustotou),
- nadměrná konzumace jednoduchých cukrů,
- nadměrný příjem bílkovin.
Doporučený nutriční příjem je alespoň 400 mg hořčíku denně.
Železo
Jeho funkce:
- tvorba červených krvinek,
- přenos kyslíku.
- anémie,
- asténie,
- zvýšená tvorba kyseliny mléčné v těle.
Chronický nedostatek je typický téměř pro všechny vytrvalostní sportovce a sportovkyně (atlety), méně často se vyskytuje u týmových sportů (s výjimkou ženských).
- nedostatečný příjem: neoblíbené potraviny, Ramadan ...
- nízká denní spotřeba energie,
- nižší absorpce střev (u vytrvalostních sportů),
- vyšší úbytek železa (krvácení ve střevech, pocení, moč) díky:
- používání nevhodné obuvi nebo podrážek,
- námaze při hladovce,
- užívání steroidních ne o nesteroidních protizánětlivých léků nebo aspirinu.
Doporučený nutriční příjem pro muže a ženy: stejný jako u nesportující populace (10 mg denně u mužů, 18 mg denně u žen).
Poznámka: všechny kontaktní sporty nároky na železo zvyšují (fyzické nárazy). Svůj příjem železa musí sledovat těhotné sportovkyně před a po těhotenství a sportovkyně s nitroděložním tělískem.
Vápník
:
- regulace aktivity buněčné membrány,
- smršťování svalů,
- neuromuskulární vzruchy,
- tvorba a udržování zubů a kostí,
- krevní srážlivost,
- koenzym v mnoha biochemických reakcích
- řídnutí kostí, osteoporóza,
- tetanické křeče,
- únava, nespavost,
- zlomeniny
- amenorea, tj. vynechání menstruace (poté lze pozorovat úbytek kostní hmoty o 8 až 20 %),
- nedostatečný příjem energie a bílkovin,
- nedostatek vitamínu D,
- nefunkční hormonální regulace,
- nedostatečný příjem vápníku (např. v případě alergie na laktózu),
- vstřebávání vápníku nebo problémy s fixací,
- nadměrné vylučování vápníku močí
Některé prvky potravy obsahují faktory bránící absorpci vápníku (kyselina fytová a šťavelová, nadměrná konzumace kávy a alkoholu, tabák), jiné ji naopak podporují (citráty, laktóza, fosfor, vitamín D, bílkoviny).
Poznámka: buďte opatrní s vápenatými minerálními vodami bohatými na sulfáty, které vedou zřejmě ke zvýšenému obsahu vápníku v moči.
Doporučovaný nutriční příjem: stejný jako u celé populace, konkrétně 900 mg vápníku denně u dospělého.
Příjem musí být větší (1.200 mg denně) u žen po přechodu, žen trpících amenoreou a u teenagerů.
Ostatní minerály
Nebyly potvrzeny žádné nároky na minerální soli odlišné od běžných potřeb nesportující populace. Je důležité nahrazovat ztráty způsobené pocením (dlouho trvající námaha v teplých podmínkách).
Vitamíny
Výsledky výzkumů jsou jednoznačné: při sportu se nároky na vitamíny zvyšují.
- průvodní faktory četných enzymatických reakcí souvisejících s produkcí energie a bílkovinným metabolismem,
- antioxidantní vitamíny (A, C, E) přispívají k ochraně celistvosti tkáně před volnými radikály (které vznikají ve velkém množství při vytrvalostních cvičeních a v hypoxických situacích).
| Aktivity | Nároky na vitamíny | Additional vitamin intake |
|---|---|---|
| Rekreační | Různorodá a vyvážená strava | Ne |
| Intenzivní | Vyšší | Závisí na disciplině a výdeji energie: energetické nápoje obohacené o několik vitamínů rozpustných ve vodě nebo o doplňky, aniž by došlo k předávkování. |
| Vytrvalostní | Zvýšený nárok na vitamíny B1, B2, PP, B6, C, E, betakaroten | |
| Silová | Zvýšená potřeba vitamínů B6 a antioxidantů |