Makronutrienty
Zdrojem kalorií (kcal) jsou 3 druhy živných látek v potravě: uhlohydráty, tuky a bílkoviny. Uhlohydráty jsou zdrojem 50 až 55% denní energie, bílkoviny 10 až 15 % a tuky 30 až 35 %.
Tyto makronutrienty jsou základními živinami pro každý den. Energii zajišťuje i další látka: alkohol. Na rozdíl od výše uvedených tří základních živin ho tělo nezbytně nepotřebuje. Proto se nedoporučuje.
Kromě oněch 3 makronutrientů potřebuje tělo každý den i mikronutrienty, což jsou nutriční prvky, které neprodukují energii, ale jsou nutné pro správnou funkci těla: patří sem vitamíny, minerály a voda.
Uhlohydráty
Tyto živiny musí ve vyvážené stravě představovat 50 až 55 % denní energie.
Rozlišujeme potraviny bohaté na složené uhlohydráty (potraviny s obsahem škrobu) a potraviny bohaté na jednoduché uhlohydráty (cukr, ovoce, sladkosti, atd.).
Ve vyvážené stravě by měly potraviny bohaté na složené uhlohydráty tvořit větší část denního přísunu.
Uhlohydráty obsahují glukózu, kterou svaly jako energetické palivo preferují. Energii získanou z glukózy umí svaly využít nejsnáze. Tělo může jisté množství glukózy uložit ve svalech a játrech ve formě glykogenu. Zásoby glykogenu v těle jsou nízké (250 až 400 g) a po 30 až 90 minutách cvičení (podle jeho intenzity) se prakticky úplně vyčerpají.
Glykemický index (GI) je prostředkem k vyjádření relativní schopnosti potraviny zvýšit glykémii (tj. obsah glukózy v krvi). Čím nižší GI potravina má, tím pomalejší ale delší schopností dostupnosti glukózy disponuje. A naopak - čím je vyšší GI, tím rychleji ale krátkodoběji dokáže glukózu poskytnout.
Znalost GI potravin je důležitá pro dobré ovládání zásob uhlohydrátů před cvičením, v jeho průběhu a po jeho ukončení.
- low GI (<40) : dried vegetables (lentils, etc.), fruits such as apples or oranges, milk, yoghurt, fructose, dried apricot, etc.
- moderate/average GI (40 to 70) : pasta al dente, rice, bread, fruits such as bananas or grapes, most vegetables, chocolate, ice cream, potatoes, cereal bars, raisins, etc.
- high GI (> 70) : glucose, sweeter vegetables such as carrots or beetroot, honey, sweetened cereals for breakfast, waffles, etc. 1a/ Fibre
Vláknina
Vláknina má v těle funkční úkoly a na tvorbě energie se nepodílí. Je však řazena do uhlohydrátů, protože formou své biochemické stavby je uhlohydrátovou molekulou..
Rozpustná a nerozpustná potravinová vláknina:
- představuje pro sportovce, sportovkyně i pro celou populaci stejný nutriční přínos. Měla by se konzumovat především mimo období závodů a ve stejném množství, jaké se doporučuje pro obecnou populaci (alespoň 15 g/denně, ideálně 25 až 35 g/denně). Mezi běžné příčiny zácpy patří: stres, nevyvážená (nadbytek „zpracovaných“ potravin) nebo omezující dieta, cestování. Kromě tzv. „laxativní“ vody je dobré příjem vlákniny zvyšovat a sledovat.
- hraje roli při vyprazdňování žaludku a střev.
Tuky
Tyto živiny musí ve vyvážené stravě představovat 30 až 35 % denní energie. Mezi potraviny s největším obsahem tuků patří mastné látky (oleje, máslo, margarín, atd.). Tuky se však také nacházejí v některých jiných potravinách (vařená masa, tučná masa, tučné sýry, smažené potraviny, pečivo, atd.)
Mastné kyseliny (komponenty tuků) může tělo také využívat jako zdroj energie. Mastné kyseliny, které tělo používá, pocházejí obvykle z tukové tkáně, svaly je však při intenzivní námaze nedokážou využít.
Některé extrémní sporty (trekking v chladném klimatu, výstupy ve vysokých horách, atd.) mohou způsobovat zvýšenou spotřebu tuků. Na tyto situace lze zareagovat konzumací potravin s vysokým obsahem tuků.
Bílkoviny
Tyto živiny musí ve vyvážené stravě představovat 10 až 15% denní energie. Bílkoviny tvoří nutnou složku těla, zvláště svalů. Mezi potraviny obsahující nejvíce bílkovin patří maso a jeho ekvivalenty (ryby, vejce, apod.), mléčné výrobky, sušená zelenina a sója.
U všech sportů, které vyžadují úbytek tělesného tuku a/nebo zvětšení svalové hmoty, hrají bílkoviny důležitou roli. Vytvářejí svalovou hmotu, ale také kompenzují úbytek svalů a regenerují jejich poškození po námaze.
Z obecného hlediska si dokáže se zvýšenou potřebou bílkovin poradit každodenní strava (běžný přísun 1 g bílkovin/ kg tělesné váhy/ den, který lze zvýšit na 1,5 g nebo 2 g bílkovin/kg/den u vytrvalostních sportů.) U některých sportů, jako je např. posilování, silové sporty, atd., které mohou vyžadovat 2-2,5 g bílkovin/kg/den, lze uvažovat o bílkovinných doplňcích.
Zvýšená spotřeba bílkovin za účelem zvětšení svalové hmoty však může v každém případě trvat maximálně 6 měsíců a nesmí překročit 3 g bílkovin/kg/den (aby se zabránilo poškození jater a ledvin). Zvýšená spotřeba bílkovin bude samozřejmě úspěšná pouze ve spojení se speciálním tréninkem, aniž by se sportovec uchýlil k anabolickým produktům.