Hydratace & energie
Drink !
Průměrný úbytek vody při sportu je 1 až 3 l/h (až 10 l/h v extrémních případech).
Dehydratace je příčinou nižší výkonnosti, jakmile dojde k úbytku 1 až 2 % tělesné váhy (0,7 l až 1.4 l u osoby vážící 70 kg); v této fázi dojde ke snížení účinnosti svalů už o 10 %!
Při úbytku vyšším než 4 % můžete pocítit velkou únavu, ztěžknutí nohou, dýchavičnost, zmatení, ...
A při úbytku vyšším než 6-8 % se významně zvyšuje riziko úrazů (přehřátí při cvičení...).
Musíte své tělo hydratovat vždy ještě před pocitem žízně, protože ten se dostavuje až pozdě. Zvykněte si dodávat svému tělu tekutiny, předvídejte žízeň a dehydrataci!
Krátké i delší cvičení vyžaduje správnou hydrataci, kterou je nutné přizpůsobit trvání a intenzitě cvičení.
Při prevenci dehydratace musíte brát v úvahu ztráty tepla, které se liší podle povětrnostních podmínek (teplota, vítr), úrovně tréninku a oblečení.
Uvědomte si, že stadium únavy a stresu je faktorem, který také k dehydrataci přispívá.
Uvědomte si, že skvělá hydratace před cvičením je nezbytným doplňkem dobrého výkonu a prevencí úrazů svalů při cvičení.
Konzumované nápoje musí fungovat rychle a dobře, což závisí především na rychlosti vyprazdňování žaludku (době, za kterou tekutina projde žaludkem do střev) a absorpci ve střevech.
Hypertonická tekutina (příliš bohatá na energii), jako jsou např. ovocné šťávy nebo nápoje s příliš vysokým obsahem cukru, nejsou zdrojem dobré hydratace. Na druhé straně izotonické nápoje mají osmotické vlastnosti, které dobrou hydrataci umožňují.
Vzhůru za energií!
Fyzická námaha může způsobit zvýšené vydání energie 500 až 1000 kcal/h nebo dokonce více v závislosti na povětrnostních podmínkách (chlad), intenzitě cvičení, atd.
Energetické systémy ve svalu
“Podstata“, ze které sval čerpá se nazývá adenosintrifosfát (ATP). Díky této látce přeměňuje sval chemickou energii na mechanickou, přičemž vyrábí teplo (proto potřebujeme regulaci teploty, která produkuje pot a vede k úbytku tekutin a minerálních solí).
ATP je ve svalu přítomný ve velmi nízké koncentraci, která pokryje pouze první 3 sekundy námahy. Tyto velmi omezené zásoby vyžadují neustálou resyntézu ATP.
Existují 3 systémy syntézy:
Anaerobní syntéza bez vzniku kyseliny mléčné: syntéza ATP z fosfokreatinu přítomného ve svalech, která umožňuje prodloužit přísun energie na 15 sekund námahy. Systém užitečný zvláště při krátké a intenzivní námaze (sprint, vzpírání, skoky, hody). Probíhá bez kyslíku.
Anaerobní syntéza se vznikem kyseliny mléčné: syntéza ATP prostřednictvím uhlohydrátů bez potřeby kyslíku. Jedná se o způsob, který umožňuje trvání námahy na další 2 až 4 minuty, který je ale omezen výrobou mléčné kyseliny způsobující acidózu svalových vláken.
Aerobní syntéza: syntéza ATP, která vyžaduje přítomnost kyslíku a umožňuje kombinované využití uhlohydrátů a mastných kyselin. Teoreticky neomezená forma, protože zásoby tuků jsou nevyčerpatelné. Tento metabolický systém se nejvíce hodí pro dlouhotrvající námahu.
Když tělo odpočívá, funguje jen aerobní systém. 1/3 energie zajišťují uhlohydráty, 2/3 tuky. Při fyzické námaze závisí použití různých způsobů vytváření ATP na 2 faktorech: intenzitě a trvání námahy. Kromě dvou extrémních situací - krátké a intenzivní námahy (čistě anaerobní) a dlouhé námahy střední intenzity (čistě aerobní) – se při většině druhů cvičení využívají všechny 3 systémy tvorby energie.
Aerobní vytrvalostní trénink (kdy můžete při cvičení normálně mluvit bez zadýchání) zvyšuje spotřebu tuků, což šetří přirozeně nízké zásoby glykogenu v těle.