Základ sportovní výživy
Dobrá výživa přispívá nejenom k lepšímu výkonu. Pomáhá také bezproblémově zvládat sportovní aktivity a podporuje regeneraci po výkonu. Tímto způsobem snižuje riziko úrazů svalů, ke kterým při cvičení může dojít, a pomáhá zlepšovat výkon.Pokud chcete mít na závodech špičkovou formu a ideální váhu, musíte dodržovat vyváženou stravu v průběhu celého roku, nejen v období tréninku nebo závodů. Více než kdo jiný potřebujete při stravování správnou denní rovnováhu, která zabrání nadbytkům nebo nedostatkům ve výživě.
Pro jedince se sedavým stylem života
Doporučený průměrný příjem je:
-> 2 200 kcal/denně u ženy --> 2 700 kcal/denně u muže
Při pravidelném tréninku
Je nutných -> 2 800 až 3 500 kcal denně, u některých vytrvalostních sportů dokonce více (5 000 kcal).
Zdrojem kalorií (kcal) jsou 3 typy živných látek v potravinách: uhlohydráty, bílkoviny a tuky.
Tuky 30 až 35 % / Bílkoviny 10 až 15 %
Uhlohydráty musí zajistit 50 až 55 % denní energie
- Nápoje: pijte vodu tak často, jak je nutné
- Ovoce a zelenina: 5 porcí denně
- Potraviny s obsahem škrobu: alespoň 4 porce denně
- Mléčné výrobky: 3 nebo 4 porce denně
- Bílkoviny (maso, ryby, vejce, atd.): 1 nebo 2 porce denně
- Látky obsahující tuk a sladké potraviny: spotřeba ... omezit!
Období závodů
Distribuce živných látek se ve srovnání s vyváženým stravováním trochu mění :
Tuky 25 až 30 % / Bílkoviny 12 až 15 %
Uhlohydráty: 55 až 60 % denní energie
Z praktického hlediska musíte jíst méně tuků a více tzv. „pomalých cukrů“ (těstoviny al dente, rýže).
Co se energie týče, fyzické cvičení zvyšuje potřebnou dávku energie, ale žádná norma neexistuje. Vše závisí na daném jedinci, provozovaném sportu, jeho intenzitě, trvání, apod. V každém případě byste si měli před výkonem vybudovat optimální zásoby energie.
K tomu je nutné vědět, že při svalové námaze potřebuje tělo palivo ve formě glukózy a/nebo mastných kyselin, které pak přeměňuje na mechanickou energii (potravinové zdroje dodávají energii potřebnou k syntéze adenosintrifosfátu (ATP). Ten je důležitý pro smršťování svalů (viz str. 8)).
Glukózu zajišťují uhlohydráty. Jako přísun energie je glukóza pro svaly preferovaným palivem. Energii získanou z glukózy totiž dokážou svaly nejsnáze zpracovat. Tělo umí určité množství glukózy uložit ve svalech a v játrech ve formě glykogenu. Zásoby glykogenu v těle jsou nízké (250 až 400 g) a po 30 až 90 minutách cvičení (podle jeho intenzity) se prakticky úplně vyčerpají.
Mastné kyseliny (komponenty tuků) může tělo také využívat jako zdroj energie. Využívané mastné kyseliny pocházejí obvykle z tukové tkáně. Svaly je však při intenzivní námaze nedokážou použít.
U uhlohydrátů znamená termín glykemický index (GI) prostředek vyjádření relativní schopnosti potraviny zvýšit glykémii (tj. obsah glukózy v krvi).
Čím nižší GI potravina má, tím pomalejší ale delší schopností dostupnosti glukózy disponuje. A naopak - čím je vyšší GI, tím rychleji ale krátkodoběji dokáže glukózu poskytnout.
Example of GI :
- nízké GI (<40): sušená zelenina (čočka, atd.), ovoce, jako např. jablka nebo pomeranče, mléko, jogurt, fruktóza, sušené meruňky apod.
- střední/průměrné GI (40 až 70): těstoviny al dente, rýže, chléb, ovoce jako např. banán nebo hrozny, většina zeleniny, čokoláda, zmrzlina, brambory, cereální tyčinky, hrozinky, apod.
- vysoké GI (> 70): glukóza, sladší zelenina jako např. mrkev nebo cukrová řepa, med, slazené cereálie k snídani, wafle, apod.