Il periodo della competizione
La chiave del successo sportivo è cominciare la gara con la massima riserva di glicogeno ed una buona idratazione.Prima della competizione
- Durante i due o tre giorni precedenti la competizione, la dieta di un atleta dovrebbe essere ricca in carboidrati forniti da alimenti a medio IG (es. pasta). E’ consigliabile assumere una maggiore quantità riso e pasta (al dente) mantenendo invariato il consumo degli altri alimenti (carne, pesce, uova, prodotti caseari, frutta, dolce, pane) e assumere molta acqua.
- L'ultimo pasto (da 2 a 3 ore prima della gara) dovrebbe essere a basso contenuto di grassi e fibre e ricco in carboidrati forniti (in piccole quantità) da alimenti ad alto IG.
- Durante il periodo di attesa (tra 2 ore e 30 min. prima della gara), l’atleta dovrebbe bere acqua ogni mezz’ora e possibilmente un biscotto, una barretta ai cereali, yogurt e/o una frutta molto matura.
- Tra i 30 e i 15 minuti prima che l’evento cominci, l'atleta dovrebbe bere da 250 a 300ml di una bevanda isotonica (ma senza mangiare altro) contenente da 5 a 8g di carboidrati semplici per 100 ml.
Durante la competizione
I requisiti nutritivi variano in base lo sport praticato.
Per sport che richiedono da 1 a 3 ore di sforzo, l'atleta dovrebbe fare rifornimenti di energia con una bibita isotonica e cibi zuccherini.
Per più di 3 ore di sforzo, l'atleta dovrebbe rifornirsi di energia con una bibita isotonica accompagnata da specifici alimenti (poveri in grassi) che contengono carboidrati ad alto IG (per es.: confetture) e carboidrati con basso IG (per es.: barrette ai cereali).
Durante l'attività è essenziale bere piccole quantità ad intervalli regolari ed in piccole dosi ripetute (dosi da 150 a 300ml ogni intervallo, per es. da un minimo di 600ml/h). *, **, ***
La temperatura ideale per la bevanda è di circa 15°C e non dovrebbero essere mai ghiacciate perché potrebbe interferire con la termoregolazione del corpo
N.B.:
Durante un esercizio prolungato (da 3 a 4 ore), un atleta può perdere da 7 a 8 litri di liquido attraverso il sudore. Questo presenta un rischio di iponatremia (bassi livelli di sodio nel sangue) che provoca crampi muscolari, alterazioni del comportamento o perdita di coscienza. Perciò è importante consumare bibite che contengono sodio, durante e dopo lunghi periodi di esercizio.
Durante un esercizio prolungato (da 3 a 4 ore), un atleta può perdere da 7 a 8 litri di liquido attraverso il sudore. Questo presenta un rischio di iponatremia (bassi livelli di sodio nel sangue) che provoca crampi muscolari, alterazioni del comportamento o perdita di coscienza. Perciò è importante consumare bibite che contengono sodio, durante e dopo lunghi periodi di esercizio.
* Bigard AX, Guezennec CY, L'hydratation au cours des exercices de longue duréee [Hydration during long lasting exercise], Cahiers de Nutrition et de Diététique [Reports on Nutrition and Diet], 1996, 31, 149-57.
** Koulmann N, Banzet S, Bigard AX, L'activité physique à la chaleur: de la physiologie aux recommandations d'apport hydrique [Physical activity in the heat: from physiology to water intake recommendations], Med Trop [Tropical Medicine], 2004, 63, 617-26.
*** Koulmann N, Bigard AX, Hydratation et sports, In Nutrition du Sportif [Hydration and sports, in Nutrition of the Sportsman], Bigard AX, Guezennec CY, " Sport " Collection, Masson publishers, Paris, 2003, 235 pages.